„Diétujem, prijímam nízke množstvo kalórií, robím tonu kardia a nechudnem. Som v kalorickom deficite, ale nefunguje to, zdá sa mi, že priberiem aj zo vzduchu a podľa mňa mám poškodený metabolizmus. Čo mám robiť?“
Nemáš poškodený metabolizmus. Poprosím ďalšiu otázku.
Uhm, no dobre, toto u ľudí s chorým presvedčením, že ich metabolizmus je zničený ako Hirošima v 1945 neprešlo. Ide vlastne o myšlienku, že človek nechudne, aj keď konzumuje máličko kalórií a má veľkú aktivitu, alebo dokonca ešte začne aj priberať pri minimálnom príjme jedla a množstve kardia/tréningov. Hrozná situácia. Začnime najprv s dávkou reality. Keď znížiš príjem kalórií, najmä počas obdobia, kedy si už pomerne štíhly, je možné, že nastane zníženie hodnoty metabolizmu. Ale telo si nepovie, že: „no toto mi robiť nebudeš“, zákony termodynamiky začne ignorovať, nastanú čáry-máry a ty nebudeš chudnúť na nízkych kalóriách alebo začneš priberať. Jednoducho strácaš hmotnosť a telesný tuk = si menší = telo nepotrebuje až taký počet kalórií na to, aby ťa udržalo nažive. Keď začneš byť chudší a chudší, telu stačí menší príjem energie (kalórií). Čo to je za proces? Adaptívna termogenéza. Inými slovami, telo sa adaptuje na nižšie kalorické požiadavky.
Metabolizmus pozostáva z rôznych komponentov: BMR (toto je tvoj aktuálny metabolizmus), NEAT (mimo-posilková aktivita), TEA (termický efekt aktivity, resp. cvičenia), TEF (termický efekt jedla). Vieš, aká je skutočná, vedou potvrdená zmena hodnoty rýchlosti metabolizmu? Ne-u-ve-ri-teľ-ných zhruba 10-15 % a veľká časť pochádza z NEAT, čiže ľudia sa jednoducho začnú menej hýbať. Predstav si dvoch úplne rovnakých ľudí, teda identický vek, výška aj hmotnosť. Je tu približne 10-15 % rozdiel v rýchlosti metabolizmu, čo predstavuje v priemere 200-300 kalórií. A to, že si žena, ťa nezachraňuje. Nemáš pomalší metabolizmus ako tvoj kamarát mužského pohlavia, ale on má viac svalov a menej tuku. Lyle McDonald uvádza, že fyziologický rozdiel je iba okolo 3 %. Opäť - najväčší rozdiel je v cvičení, v strave a aktivite (NEAT). Takže nie. Nemáš poškodený metabolizmus. Kde je teda problém?
Všetky tieto komponenty metabolizmu sú na seba naviazané a prepojené s hmotnosťou a množstvom kalórií, ktoré prijímaš. Keď ješ málo, znižuješ TEF (menej jedla, menej TEF), znižuješ BMR (menšia hmotnosť, menej potrebných kalórií pre telo a zároveň aj menej kalórií spálených cvičením).
Príklad: Prvá osoba váži 90 kg a má BMR 1600 kcal/deň, následne schudne takmer 20 kíl (z 90 kg na 70 kg), môže sa jej BMR znížiť o 10-15 % a jej bazálny metabolizmus bude už len 1200 kcal/deň. Druhá osoba, ktorá má 70 kg a nikdy nechudla, môže mať BMR 1400 kcal/deň. Jednoducho, ak niekto schudne (napr. z 90 kg na 70 kg), môže očakávať isté zníženie hodnoty metabolizmu oproti rovnakej osobe, ktorá však nikdy nechudla a má 70 kg stále. Ide však o normálny adaptačný proces a je to otázka fyziológie. Žiadne poškodenie. A navyše, do dnešného dňa neexistuje štúdia na ľuďoch, ktorá by povedala, že takýto adaptívny komponent by kompletne eliminoval stratu tuku ako to niektorí tvrdia. Nebodaj, že spôsobí priberanie tuku.
Možná príčina - retencia vody
Poznáš tých, ktorí tvrdia, že nie sú tuční, ale iba zavodnení? Buď sami vedia, že si robia srandu a bavia sa na tom, alebo, väčšinou sú to vypapané prasiatka vyhovárajúce sa niečo, o čom nemajú ani potuchy. V každom prípade, poďme sa pozrieť na zavodnenosť retenciu vody z toho legitímnejšieho pohľadu. Už vieme, že poškodenie metabolizmu neexistuje a je to maximálne iba adaptácia, takže keď prijímaš minimum kalórií (napr. okolo 1000 a menej), kombinuješ to s množstvom kardia a nestrácaš hmotnosť, nemáš poškodený metabolizmus. Takéto bláznovstvo však u mnohých môže robiť problémy. Kortizol je prepletený s aldesterón receptorom (aldosterón je hormón slúžiaci ku zadržiavaniu vody). Teraz si opäť predostrime ten scenár. Tona kardia, minimum kalórií a ešte k tomu psychika v keli a stres, pretože nechudneš. Čo sa deje? Zvyšuje sa kortizol. A to nie sú výhovorky. Veď ženy môžu zadržať v pohode 4-5 kíl vody počas menštruačného cyklu. Ako hovorí Lyle McDonald, u väčšiny takýchto ľudí pomôže jedna vec a teraz budem citovať: “chilling the fuck out”. Zvýšenie kalórií, zníženie kardia, kľud a môže sa stať, že nastane “magická” strata hmotnosti a zo dňa na deň máš o 4 kilá menej a nie je to tuk, ale voda.
A potom tu máme ďalšie 4 možné príčiny, pravdepodobne oveľa relevantnejšie, ktoré sa niektorým nebudú čítať ľahko. Toto, chlapci a dievčatá, je 'zničený/pomalý metabolizmus u drvivej väčšiny ľudí'.
1. Zlé zaznamenávanie jedla
Čo keby som ti povedal, že tých 1300 zapísaných kalórií je v skutočnosti až 1800? Ľudia robia prešľapy. Ale pri odhadovaní príjmu jedla to nie je prešľap, ale trojmetrový krok za čiaru. Hovoríš, že nie? Ja hovorím, že áno. Aj veda hovorí, že áno. Nesprávne a nepresné odhadovanie jedla sa preukázalo asi tak stokrát. A nie je to len bežná populácia ľudí, ale dokonca aj experti na výživu sa mýlia. To, že ľudia zväčša podhodnocujú príjem o stovky kalórií je jednoducho fakt. V mnohých štúdiách je to dokázané a ľudia sú pri otázke zaznamenávania množstva skonzumovaného jedla nedokonalí až neschopní. Tu môžeme vidieť podhodnotenie svojho príjmu o +- 37 %. Tu o vyše 500 kcal/deň a tu o 47 %, pričom svoj kalorický výdaj naopak nadhodnotili o 51 %. Stačí ti to? Nestačí! O tomto treba rozprávať, pretože mávnutie rukou a slová 'aale, pár blbcov nevedelo odhadovať či vážiť a nahadzovať do myfitnesspal' nie je riešenie. Tu o minimálne 37 %, tu do výšky 39 %, tu od 18 do 54 %. Až teraz stačí. Snáď.
Plakala, trpela, vyskúšala všetky možné diéty, ale nič nefungovalo. Oh, vidíš sa v tom? Lebo presne takýto scenár prežívala britská herečka, ktorá si nakoniec diagnostikovala spomalený metabolizmus. Vieš, kde bola po skúmaniach pravda? Myslela si, že prijíma 1100 kcal, ukázalo sa, že papkala o 1900 kcal viac. Šok! Nie spomalený a nebodaj poškodený metabolizmus, ale totálne zlé zaznamenávanie jedla. No čo, stále si myslíš, že máš iba spomalený metabolizmus?
2. Keď zapisuješ dobre, ale zároveň vlastne zle
S nesprávne zaznamenávaným jedlom je úzko spojené aj trackovanie cez Myfitnesspal alebo iné stránky, ktoré slúžia ako tvoj log skonzumovaných jedál. Často môžeme v databáze nájsť úplne zlé hodnoty niektorých potravín (či už kvôli hlúposti ľudí alebo zastaralým údajom, resp. novšej receptúre potravín) a môžu nám vzniknúť malé i väčšie odchýlky. Spoliehať sa na Myfitnesspal teda nie je najlepší nápad. Vždy si prevažnú časť potravín, ktoré konzumuješ pravidelne, skontroluj podľa obalu. Inými slovami, ospravedlnenie 'ale myfitnesspal mi ukazuje, že som zjedla 1500', nemusí byť relevantné a ty si mohla zjesť oveľa viac.
3. A tie kalórie, to je čo?
Neznalosť kalórií a makroživín je absolútna klasika. Človek trávi 4 roky nad skúšaním najrôznejších jedálničkov, rád z hlúpych časopisov, detoxikačných kúr, no vlastne ani nevie, čo sú to kalórie a čo má koľko bielkovín, sacharidov a tukov. Nauč sa konečne, že tvoje chudnutie primárne ovplyvňuje kalorická bilancia. Vo filme Super Size Me sa pýtali ľudí, čo sú to kalórie. Kto správne odpovedal? Nikto, ak nepočítame odpoveď “tá vec, kvôli ktorej tlstneme”. Stále existujú ľudia, ktorí to nevedia, ignorujú, nechápu, nechcú tomu porozumieť a radšej sa budú 20 rokov točiť v kruhu a nadávať na celý svet a hlavne na svoj poškodený metabolizmus, ktorý vlastne nie je poškodený, len ten človek je ľahko zaostalý alebo odborne povedané debil. Ostré slová? Ani nie. Ľudia, ktorí naozaj ignorujú základy, pretože sú leniví a hľadajú skratky, si vlastne ani nezaslúžia schudnúť a dosiahnuť postavu snov.
4. Klameš sám seba a možno si to ani neuvedomuješ. Alebo áno a si len ignorant
Poctivo si si zapísal 25 g arašidového masla. Gratulujem. Ale čo tých 7 g, ktoré si oblizol alebo tá špička lyžičky, ktorú si ešte nenápadne namočil do arašidka a len tak vložil do úst? A čo ten kúsok koláča od kolegyne v práci? To, že si ho nepiekol ty neznamená, že kalórie sa nepripočítajú. A čo tá smotana do kávy? Jeeejda, ty si zabudol. A ozaj, čo ten olivový olej, keď si si pripravoval mäso? Jeee, vídiš?
Ďalej treba spomenúť “zdravé” potraviny. Spomínaný olivový olej sem môžeme zaradiť, a tak si často niektorí myslia, že to, čo je zdravé, toho môžu zjesť viac. Nuž, blbosť. A sem patria aj tie sušienky, ktoré mali na obale napísané “organické”. Je preukázané, že takéto potraviny nemajú žiadne supervlastnosti a extra benefity pre zdravie, no ľudom stačí jedna nálepka a už si myslia, že toho môžu zjesť 2x viac. Že preháňam? Nepreháňam, potvrdzuje to i veda. A aj tá proteínová zdravá fit Lenny & Larry's sušienka, ktorá má 400 kalórií (cca jeden a pol Snickersky). A aj ten ananásovo-mango-kokosovo-jahodový džúsik vo fancy fľaške má kalórie. A má ich dosť. V krátkosti povedané, “zdravé” neznamená “bezkalorické”.
A spomínaš si na to dzobkanie pár orieškov v robote? Privítaj stovky kalórií. Ak ti bráni práca v dosahovaní cieľov a hovoríš si, že to sa proste nedá, lebo si v práci a tam sú oriešky (ehm, si len pažravé vyhovárajú... no, nechajme to tak), máme pre teba jeden tip. Daj si tieto “snacky” čo najďalej od seba a rozhodne ich nemaj po ruke. Či sú to cookies na stolíku, oriešky alebo paleobioorganické mini sušienky. Je preukázané, že čím máš menšiu námahu dať si niečo takéto do úst, tým viac zabudneš, že si to vlastne jedol a zároveň toho zješ väčšie množstvo. Vo výskume to skúšali s malými čokoládkami a keď ich pracovníci nemali po ruke, ich konzumácia poklesla o 25 %.
Viem, že mnohí budú aj tak tvrdiť svoje a dávka reality ich trošku pichne pri srdci, no žiaľ našťastie, zničený metabolizmus nemáš. Môžeš si vydýchnuť. Buď k sebe úprimný a skús sa pozrieť na tú skutočnú príčinu tvojho nechudnutia. Ako si si mohol všimnúť, môže ich byť skutočne dosť. Skús svoj príjem v podobe zle kontrolovaných 1500 kalórií nahradiť dobre kontrolovaným príjmom 1600 kalórií a môže sa stať “zázrak”.
