Tí, ktorí sledujú Fitclan, už asi prišli na to, že tu nenájdu niekoľkokrát prevarené hlúposti a mýty o tom, ako sú raňajky nevyhnutné a zároveň najdôležitejšie jedlo dňa, že sacharidy po šiestej večer sú niečo ako jed, že je nutné konzumovať 6+ menších jedál denne, inak to nemá zmysel. Tiež, že telo využije len nejakých 20-30 g bielkovín v jednej porcii, alebo že nejedením pár hodín už nastáva katabolizmus a my prichádzame o svaly. Toto všetko sa omieľa neustále dookola a keďže sú ľudom tieto informá... teda, kraviny, tlačené do hláv, nemôže nastať nič iné, než to, že to proste musí byť pravda. Dnes zabŕdneme do 'čistého stravovania' aka clean eatingu, o ktorom si povieme niekoľko skutočností.
Nestála povaha čistého jedenia
Ako nestálosť konceptu čistého jedenia môžeme uviesť napr. vnímanie tohto konceptu v 80-tych rokoch. Vtedy boli tuky považované za všetko zlo v strave, boli odporúčané nízkotučné produkty, vylučovanie všetkých prirodzene mastných potravín, bez ohľadu na druh tukov. Ako základ zdravej výživy boli považované celozrnné výrobky.
V 90-tych rokoch nastal mierny posun. Tuky sa začali deliť na dobré nenasýtené a zlé nasýtené. Živočíšne výrobky s obsahom tuku a cholesterolu ako vajíčka či nechudé mäso, boli úplne zavrhované. Celozrnné výrobky boli naďalej odporúčané, zvlášť, ak mali nízky glykemický index. Novým strašiakom sa stal hormón inzulín. Kvôli jeho držaniu na uzde a vraj aj kvôli navýšeniu metabolizmu, boli odporúčané časté malé porcie.
Po roku 2000 dostali nasýtené tuky a cholesterol amnestiu. Omega-3 mastné kyseliny boli uznané za superživinu, ktorej treba získať najviac, ako je možné. Novým protivníkom boli zvolené spracované zeleninové oleje a sacharidy, hlavne cukry. To odráža aj nárast výrobkov bez cukru a s náhradnými sladidlami.
Novým trendom je strava podľa predkov. V tej nie je dovolené konzumovať strukoviny, zrná, alkohol, cukor, soľ, mliečne výrobky a dokonca ani niektoré druhy zeleniny. To je asi najnestálejšia definícia čistého jedenia. Obhajujú sa starodávnymi ľuďmi, avšak využívajú najnovšie doplnky výživy a pred posilňovňou parkujú autami. Ovocie a zelenina boli vždy súčasťou zdravej výživy, no teraz to musí byť bez použitia pesticídov.
Ako vidíte, koncept čistého jedenia je akosi nezastihnuteľný. Ale sú nejaké spoločné znaky medzi všetkými modelmi čistého jedenia? Dajú sa jedlá objektívne posúdiť ako čisté či nečisté?
Kulturisticky čisté...
Čisté jedenie v kulturistike si zasluhuje zvláštnu debatu. Väčšina pravidiel sú akýmisi adaptáciami na trendy v oblasti zdravej výživy z 80-tych a 90-tych rokov. Najoddanejší kulturisti si často odopierajú mliečne výrobky a ovocie, nezávisle na ich tréningovom období. Prečo? To nikto nevie, ale asi to pramení z predsúťažných príprav, kedy sa zvyknú obmedzovať sacharidy. Keďže mliečne výrobky aj ovocie sú na sacharidy pomerne bohaté, sú vhodnými kandidátmi na odstránenie z jedálnička. To je len jedna zo špekulácií. Ďalšou môže byť taká, že po dosiahnutí stagnácie v spaľovaní tuku, mohlo dôjsť k vypusteniu mliečnych výrobkov a ovocia a znížením energetického príjmu došlo k nakopnutiu výsledkov. V istých fázach prípravy, keď sú sacharidy držané na úplnom minime, tieto jedlá ani nemôžu byť použité. Potom z nevhodnosti týchto potravín v istých extrémnych fázach vyplynula ich 'nevhodnosť' vždy. Kulturisti sa často chvália, aké majú výživné diéty a aj tak si radšej doprajú čistú glukózu než iný typ sacharidov či ovocie.
Pokusy o objektívne definovanie čistého
Výskum ukazuje o kulturistoch zaujímavé veci. Napr. v predsúťažnej príprave asi 15-40 % účastníkov udáva použite nepovolených látok. Mužskí kulturisti, napriek dostatočnému energetickému príjmu, prijímali iba 46 % odporučenej dennej dávky vitamínu D. Ženy dokonca 0 % a iba 5 2% odporúčanej dennej dávky vápnika, čo nie je zvláštne pri mliečnej fóbii. U žien bol zaznamenaný aj znížený príjem zinku, medi a chrómu. Nie všetky štúdie však našli nedostatok mikroživín. Je tu ale veľký potenciál kvôli vylúčeniu určitých skupín potravín, spolu s vyčerpávajúcim tréningom a zníženým energetickým príjmom.
Často sa za čisté jedlá považujú málo spracované jedlá a bohaté na živiny. Je to pravda? Potom by väčšina doplnkov výživy bola úplne nečistá, keďže doplnky výživy podliehajú značnému spracovávaniu.
Dobrý príklad je srvátkový proteín. Tu prebieha dvojité spracovanie, a to prevedenie do prášku a oddelenie mliečnych bielkovinových frakcií. Napriek tomu majú srvátkové bielkoviny lepšiu využiteľnosť ako hovädzie mäso, vajcia, mlieko a sója. Má aj potvrdené pozitívne účinky v tréningovom svete, ako aj v klinickom. Napriek značnému spracovaniu teda poskytuje výhody bez nejakých negatívnych stránok.
Pokračujme s hustotou živín. Pre tú bohužiaľ neexistuje žiadna presná definícia. Pomôžeme si citáciou:
“Vo vedeckom svete neexistuje definícia pre hustotu živín, ani pre výživne bohaté jedlá. Je to iba na základe subjektívneho hodnotenia, a preto je tento koncept nestály.”
Sú samozrejme vyvíjané mnohé indexy, ktoré majú hustotu živín nejako kvantifikovať, na základe prítomnosti 'dobrých' živín, a neprítomnosti 'zlých'. Všetky však majú vážne nedostatky, predovšetkým v hodnotení tukov.
Aj keď rôzne indexy sa väčšinou vo svojich odporúčaniach zhodujú, majú aj rovnaké nedostatky a spoliehajú sa na zastarané informácie. Napríklad v GSW sú športové nápoje v kategórii povolené s mierou, ale mlieko sa neodporúča. Tuniak vo vlastnej šťave sa odporúča, no mastný losos ani nie je vypísaný. Vaječné bielka sa odporúčajú, celé vajcia len s veľkou mierou. To ani nie je prekvapením, keďže medzi vládnymi odporúčaniami panuje fóbia z tuku.
Hrozby zo súdenia častí a nie celku
Pri klasifikácii jedál na základe hustoty živín sa akosi stráca ich kontext v celkovej strave. Obyčajne sú podobné klasifikácie zastarané, až kontraproduktívne. Často sa ako jediný ukazovateľ prejavuje pomer mikroživín a makroživín. Zabúda sa však, že je dôležité prijímať aj makroživiny, zvlášť u športovcov, ktorí potrebujú získať väčšie množstvo energie. Jednoducho nie je možné ohodnotiť jedlo, ak nepoznáme zvyšok stravovania. A nie je možné ohodnotiť diétu, ak nepoznáme konkrétneho človeka, jeho ciele, aktivitu a ďalšie faktory.
Špinavé spaľovanie tuku
Často sa hlása, že čisté stravovanie prináša lepšie zmeny telesnej stavby ako nečisté. Niekedy dokonca počuť hlásenia, že na nečistej strave ani nie je možné spáliť tuk. Najprv boli obavy z príjmu tuku, neskôr zo sacharidov a teraz napríklad z fruktózy.
V jednej štúdii porovnávali počas 6 týždňov nízkoenergetické diéty so 43 %, resp. 4 % energie prijatej z cukru. Obe skupiny zaznamenali rovnaké zmeny telesnej stavby, ako aj metabolizmu lipidov. Takže ani cukor neprebil energetický nedostatok.
V ďalšej boli konzumované nízkoenergetické diéty počas 6 týždňov, a to s nízkym (do 20 g) alebo stredným (50-70 g) príjmom fruktózy, prevažne z ovocia. Skupina so stredným príjmom zaznamenala výrazne vyšší úbytok hmotnosti. Medzi úbytkami tuku nebol až taký výrazný rozdiel, použitá metóda merania je však nepresná, takže tu sa zdržíme hodnotenia. Vyzerá to však tak, že opomínané ovocie dokonca zlepšuje chudnutie.
Zlú reklamu dostávajú aj trans-mastné kyseliny, kvôli zlému vplyvu na srdcovocievne zdravie. Treba ale rozlišovať trans-mastné kyseliny vznikajúce hydrogenáciou zeleninových olejov a medzi prirodzenými, v mäse. Kyselina vakcenová, hlavná trans-mastná kyselina u prežúvavcov, dokonca znižuje riziko srdcovocievnych ochorení. Čo sa týka vplyvu trans-mastných kyselín v porovnaní s inými druhmi tukov na telesnú stavbu, nie sú žiadne dostupné štúdie na ľuďoch. Rozhodne sa netreba ničoho obávať, ak sa neládujete fast-foodmi, zeleninovými olejmi a rôznymi sladkosťami.
Diéta 'všetko-alebo-nič' a riziko poruchy stravovania
V roku 1997 bol zavedený výraz ortorexia, čo má označovať posadnutosť dokonalosťou diét. To pripomína snaženia mnohých športovcov a trénerov. Delenie jedla na dobré a zlé prináša negatívny vzťah k jedlu. Bolo dokonca zistené, že flexibilné stravovanie (známe ako flexible dieting) sú spojené s nižšími návalmi prejedania, menšou hmotnosťou a menej častým hnevom a depresiami. Striktné dodržiavanie bolo spájané s návalmi prejedania a zvýšenou hmotnosťou. Ďalej bolo zistené, že striktné dodržiavanie prísnej diéty je spojené s nervozitou, poruchami stravovania a výkyvmi nálad.
Aplikovanie miery: 10-20 % smernica
Ak teda dúfate, že môžete jesť, čo vám hrdlo ráči, dávame vám zelenú. Avšak pozor, nie len samé pochúťky. 'Zdravá' miera je kľúč k úspechu, a tak sa držte rady, že môžete jesť 10-20 % čoho chcete. Môžeme tvrdiť, že diéta zložená z 80-90 % zdravých jedál nebude dosť dobrá pre čo najlepšie zdravie, dlhovekosť, výkonnosť a telesnú stavbu. Priam naopak, mierna pružnosť a povolenie pochúťok môže znamenať psychologickú výhodu.
Toto odporučenie nie je len niečo, čo úspešne používa výborný tréner Alan Aragon na svojich klientoch, XY ďalších ľudí, ale aj preukázateľné výskumami. Napr. maximálna odporúčaná dávka cukrov je 25 % z denného príjmu energie. Ďalej, výborná práca ukazuje, že 20% cukrov je asi maximum, kedy ešte nedochádza k prílišnému zriedeniu živín. Nezabúdajte, že reč je o spracovaných cukroch, nie prírodných, ako ovocie a mlieko. No a USDA prichádza s takýmto odporúčaním:
'Keď dosiahnete odporúčaný príjem živín, zvyšok potrebnej energie môžete získať z ľubovoľných zdrojov.'
Teda ak už ste získali všetky potrebné živiny, môžete si dopriať, čo chcete. Obvykle to ostáva na zhruba 10-20% energetického príjmu. Nejde tu len o cukry, ale o čokoľvek, čo vám hrdlo ráči. A to ešte USDA berie aj tuky ako 'zlé'. Novšie dôkazy a štúdie o tukoch však hovoria presný opak.
Takže snažte sa získať odporúčané množstvo bielkovín a tukov, líšiace sa od osoby k osobe a odporúčané množstvá mikroživín, a potom si môžete doplniť energetický príjem z pochutín.
10 % vs. 20 %
Prečo bol uvedený rozsah 10-20% a nie jednoducho najviac 20%? Pretože záleží to aj od energetického príjmu. Pri naberaní, vysokom energetickom príjme a naberaní hmotnosti aj tuku, by bolo 20% trochu riskantných zo zdravotného hľadiska. Na druhej strane, strata hmotnosti má sama o sebe ochranné účinky na zdravie, a to bez ohľadu na zloženie diéty. Preto, pri strate či udržovaní hmotnosti, môže byť číslo až 20%. Pri naberaní by to malo byť pre istotu tak 10-15%. Všetko záleží aj od množstva aktivity.
'U športovcov, napriek častému vysokému príjmu fruktózy, je obezita a metabolický syndróm raritou, čo podčiarkuje význam pohybu pre zdravie.'
Akurát nahraďte slovo fruktóza čímkoľvek, čo považujete za nezdravé. Pri veľkom množstve pohybu si tak môžete dovoliť o niečo viac pochutín bez nejakého zlého efektu. Sedaví ľudia nebudú mať také pozitívne účinky zo športu, a preto by sa mali držať skôr spodnej hranice odporúčaní. Ešte treba poznamenať, že 10-20% je maximum. Ak sa niekto rozhodne dodržiavať čisto kvalitnú diétu, kľudne, ak je to jeho pravá preferencia a nebude kvôli tomu musieť zvádzať boj so svojou mysľou. Zatiaľ je mnoho nepreskúmaného, čo sa týka vplyvu zloženia stravy na rôzne zdravotné ukazovatele, a tak sú tieto odporúčania založené aj zo mnohých skúseností.
Záver: Stále alebo nestále rozloženie energie?
Dobrá otázka je, ako by mali byť pochúťky vymykajúce sa pravidlám rozložené. Mali by byť ako doplnok na dosiahnutie každodenného energetického príjmu, alebo sa môžeme riadiť týždennými potrebami? Riaďte sa svojimi osobnými preferenciami. Kľudne si môžete dopriať malú pochúťku každý deň, alebo si 2 dni poriadne vychutnať v rámci medzí, a potom 5 dní dodržiavať stravu so 'sparťanským' poriadkom.
Jedno je isté. Tento článok množstvo ľudí nebude považovať za vážny. Minimálne na Slovensku je majoritná väčšina ľudí, ktorí stále veria tomu, že dokonalá strava existuje a je to kura na vode s brokolicou či tilapia (tým netvrdím, že tieto jedlá sú zlé, ale opäť, kto chce, koncept pochopí, kto nie, toho ľutujem). Tí, ktorí sú menej obmedzení, tento a podobné články ocenia a z takých ľudí mám serióznu radosť. V zahraničí už mnohí chápu, čo sú to kalórie a v akých prípadoch môžu skonzumovať hocičo, hocikedy. Takisto kvitne znalosť flexibilného stravovania, IIFYM. U nás je toto všetko ešte len v plienkach a pokiaľ budú pretrvávať na rôznych weboch a v rôznych magazínoch bullshit bodybuilding informácie, ešte to tak pár rokov zostane. Na niektorých fórach o posilňovaní však sledujem postupnú znalosť ohľadne kalórií a celej problematiky 'clean eatingu', a tak dúfam, že to v tomto trende bude len pokračovať.
