Začnem jedným 'šokujúcim' vyjadrením, a to tým, že muži a ženy sú rozdielni. Keďže sme si vybavili túto povinnosť už na začiatku, tak sa poďme bližšie pozrieť na to, ako tomu je v rámci silového cvičenia, metabolizmu, tuku a tvorbe svalstva. Aký veľký je vlastne rozdiel medzi mužom a ženou, keď sa bavíme o fyziologických rozdieloch, ktoré ovplyvňujú silu a výkon v posilke? Aj toto sa pochopiteľne skúmalo a všetko nádherne spracoval Greg Nuckols zo Strengtheory, a preto sme sa rozhodli, že tieto zaujímavé a vynikajúce informácie dodáme aj našim čitateľom.
Kým si to všetko ešte rozoberieme na drobné, treba si hlavne uvedomiť, že pri rovnako trénovanom mužovi a žene je najväčší rozdiel v kompozícii tela a nie v rozdielnom pohlaví! Z hľadiska metabolizmu je len veľmi malý rozdiel medzi pohlavím a hlavnú úlohu tu hrá veľkosť tela a množstvo svalovej hmoty. Ak sa pozrieme LEN na svalovú hmotu, tak ženy majú väčšinou 2/3 svalov čo muži, pričom najväčší rozdiel je vo svaloch v hornej časti tela. Napriek tomu, že celý život počúvame, ako by muži mali byť silnejší, tak viac záleží na množstve svalov ako na pohlaví (konkrétny výskum tu) – to značí, že ak by mal muž i žena takú istú svalovú veľkosť, tak by mali aj približne (pri 97% by tomu tak aj bolo) rovnakú silu. Ak sa pozrieme na aerobnú stránku, tak zistíme, že muži zvyknú byť o trochu rýchlejší ako ženy. Z výskumov vyplýva, že tomu je najmä kvôli rozdielnej veľkosti srdca (VO2 max).
Metabolizmus
Ženská populácia zvykne mať 2/3 svalstva v porovnaní s mužmi a zároveň 2x toľko tuku, no mnohonásobne lepší metabolizmus. No čo by sme si z toho mohli zobrať, je asi nasledovné: U mužov, v závislosti na výskume, miera zvýšenej hladiny glukózy v krvi nalačno je 50 - 100 % vyššia, “vyčistenie“ hladiny glukózy v krvi v celom tele je o 15 % pomalšie a rýchlosť príjmu glukózy do svalov je cca o 30 – 50 % nižšia. V skratke: Ženy sú metabolicky 'obdarenejšie'.
Hormóny
To, že muži majú vačšiu hladinu testosterónu, a naopak ženy estrogénu, si už určite vedel. Tvoje svaly (je jedno či si muž alebo žena) obsahujú estrogénové receptory, v ktorých estrogén zohráva významnú úlohu, a to v “prospešných úpravách“ glukózy, ktoré sa vyskytujú pri aeróbnom tréningu. Pri porovnaní mužov, ktorí majú sedavý typ práce, respektíve majú málo pohybu, s vytrvalostne trénovanými mužmi, tak trénovaní majú 3-5x toľko estrogénových receptorov vo svaloch (čo naznačuje, že sú viac citliví na účinky estrogénu). Viacerými štúdiami bolo zistené, že estrogénové receptory majú za účinok vačšiu rýchlosť vstrebávania glukózy do svalu pri jeho aktivácii. Estrogén je veľmi dôležitý pre metabolické zdravie jedinca, no všetkého veľa aj málo škodí. To je aj jeden z hlavných dôvodov, prečo sú ženy viac metabolicky zdravšie než muži. Keď je hladina estrogénu v tele príliš nízka (po menopauze), keď je niečo v estrogénovom systému v neporiadku, alebo keď je hladina estrogénu príliš vysoko, tak metabolické zdravie trpí. Rôzne súvisiace faktory zistíš na konci článku v infografike.
Tuk
Napriek tomu, že ženy majú väčšiu tendenciu ukladať tuk než muži, ide o rozdielny tuk na rozdielnych miestach. Teraz využijeme tvoje zobrazovacie schopnosti. Muž = jablko. Žena = hruška. Jablko preto, lebo mužom sa zväčša ukladá tuk v oblasti brucha okolo orgánov (visceral fat – vnútorný tuk), a tak jeho úloha je ochraňovať. Ženám sa tuk ukladá medzi svalmi a pokožkou (peripheral fat – vonkajší tuk). Toto je veľmi dôležitý rozdiel, pretože mužský/vnútorný tuk je omnoho horší z hľadiska srdcových chorôb, cukrovky, takisto je viac náchylný na adrenalín a noradrenalín – to znamená, že viac sa ho rozloží a ihneď presunie do krvného obehu. Ženský tuk ide priamo do krvného obehu, ale viscerálny tuk je poslaný najprv do pečene. Pečeň a pankreas sú hlavné orgány, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi, a tým pádom zvýšenie týchto tukov v pečeni z viscerálneho tuku môže znížiť citlivosť na inzulín. Čiže distribúcia tuku u žien je omnoho výhodnejšia od toho mužského, a takisto pomáha ženám metabolicky. Tuk produkuje dva typy hormónov, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolické zdravie: leptín a adiponectín. Leptín pomáha potlačiť chuť k jedlu a zlepšuje citlivosť na inzulín. Je zaujímavé, že aj keď ženy majú až 4x vyššie úrovne leptínu, majú väčšiu citlivosť centrálnej senzitivity leptínu ako muži, a to predovšetkým kvôli účinkom estrogénu. Avšak, jeho účinky sa zdajú byť predovšetkým len ako zmena pocitu hladu za pocit nasýtenia. Adiponectín je predovšetkým spájaný s väčšou citlivosťou na inzulín, a taktiež zvyšuje príjem glukózy a oxidáciu tukov vo svaloch. Síce ženy lepšie spracovávajú glukózu, no zároveň sa im rýchlejšie ako mužom ukladá do tuku. Víťaz zase nejasný.
Svaly
Najdôležitejším rozdielom, čo sa týka svalov je to, že ženy majú viac svalových vlákien označených ako Typ 1, a zároveň väčšiu kapilárnu hustotu. To sú dva hlavné faktory. Svalové vlákna typ 1 a väčšia hustota kapilár (vlásočníc) znamená lepšie prekrvenie tkanív (schopnosť dostať viac krvi do svalov, a tak zabezpečiť viac kyslíka) a väčšiu kapacitu pre glukózu a oxidáciu mastných kyselín. Inzulínová rezistencia a diabetes 2. typu su negatívne korelované s množstvom vlákien typu 1 a hustoty kapilár, či u štíhlych, tak aj u obéznych ľudí. Takže ženy majú väčší podiel vlákien typu 1 a vyššiu úroveň estrogénu, ktorý do značnej miery vysvetľuje, ako ich svaly zaobchádzajú s glukózou lepšie. Avšak, tu to nekončí. Takisto ženské svaly spracovávajú tuk lepšie, pri porovnaní typ 1 vlákien u žien a typ 1 vlákien u mužov. Ženy majú zhruba o 40 % vyššiu koncentráciu mastných kyselín ako muži, a takisto vedia tieto mastné kyseliny lepšie využiť. To najlepšie na záver! Bez ohľadu na intenzitu tréningu, ženy používajú viac tuku ako energiu než muži, čo znamená, že sú odolnejšie voči únave. Muži majú zase vyššiu kapacitu glykolitických enzýmov ako ženy. To znamená, že môžu prepáliť viac glukózy v neprítomnosti kyslíka, čo je vhodné k lepšiemu výkonu pre krátkodobé intenzívne úsilie. No to ale tiež znamená väčšiu akumuláciu laktátu, a takisto dlhšiu dobu regenerácie.
Strava
Je hneď niekoľko zaujímavých rozdielov pri využívaní tukov a sacharidov, ktoré potrebujú muži/ženy v určitých častiach dňa. Nalačno spaľujú približne rovnaký podiel tukov a sacharidov, no po jedle majú ženy tendenciu prednostne ukladať viac tuku a ihneď oxidovať glukózu viac ako muži. Počas výkonu, ako už bolo vyššie uvedené, ženy spália väčšie množstvo tuku ako muži, pri akejkoľvek intenzite cvičenia. Po tréningu sa to však obráti. Ženy spaľujú zostávajúci podiel sacharidov, zatiaľ čo muži zvyšný podiel tuku.
Rozdiely medzi mužom a ženou z hľadiska výkonu sú minimálne, pričom tu nejde o rozdielnosť pohlavia ale o rozdielnu kompozíciu tela. Čím sa líšia je to, že majú rozdielne typy svalových vlákien a pohlavných hormónov. Ženy sú metabolicky pripravené na všetko, a to najmä kvôli lepšej inzulínovej citlivosti a výhodnejšej distribúcii tuku, čo z nich robí takmer neunaviteľné. Naopak, v čom zase muži “vyčnievajú“, je väčšia kapacita glykolitických enzýmov, ktoré majú za následok lepší výbušný výkon v krátkodobých intervaloch. Čo sa týka stravy, ženy, nebojte sa sacharidov, pretože vďaka lepšej inzulínovej citlivosti ich viete aj rýchlejšie spáliť a navyše sacharidy nie sú zlo, ako sa snažia niektorí autori výrokov 'sacharidy sú diabol' prezentovať. To už ale asi vieš. Taktiež výhovorky typu: som žena, ťažšie schudnem, sú nezmysel – vždy záleží od množstva kalórií, a nie od typu pohlavia. Na záver krátka infografika pre lepšiu orientáciu v rámci informácií z článku.
