Kde bolo, tam bolo, za siedmimi horami a siedmimi dolami, kde sa proteín sypal a kreatín lial, boli raz jedny BCAA. Doplnok výživy, o ktorom sa hovorilo, že pomáha s regeneráciou, zlepšuje anabolizmus, rast svalov, imunitu a mal by ho užívať každý priaznivec cvičenia. Béceáčka sa cítili ako králi suplementov. Leucín bol hrdý na svoje najdôležitejšie postavenie, keďže vie priamo stimulovať syntézu bielkovín aktiváciou enzýmu zodpovedného za rast buniek, mTOR. Izoleucín bol pyšne pod krídlami leucínu, lebo zlepšuje metabolizmus glukózy. No a valín len s malou rolou, no predsa v rodinke vetvených aminokyselín (BCAA), takže rovnako oddaný a pyšný.
Kráľovské žezlo však chceli ovládnuť konkurenti, ktorých veľavážené mená zneli Veda, Fakt a Realita. Začneme tak, ako by si si to možno nepredstavoval ani pri najhoršej nočnej more. BCAA môžu limitovať rast svalov, čo je úplný opak toho, čo od nich očakávaš.
Výskum zistil, že ak sa BCAA konzumujú samostatne, vlastne znižujú syntézu svalových proteínov a zvyšujú svalový rozpad. To nechceš. Takže ak uvažuješ o pití BCAA pred tréningom nalačno, len aby si ochránil svaly, kašli na to a kúp si radšej proteín (kompletné aminospektrum), pretože narušenú absorpciu aminokyselín naozaj nepotrebuješ. Aj keď je tento výskum takým strašiakom, má logiku a základ aj v iných oblastiach týkajúcich sa BCAA. Mnohé skvelé meta-analýzy hovoria jasne. BCAA sú skutočne zbytočným suplementom, pokiaľ človek konzumuje dostatok bielkovín počas dňa. Odporúčajú neutrácať peniaze za BCAA, ale konzumovať radšej proteín a získať tak celé spektrum aminokyselín, ktoré sú potrebné pre maximalizovanie svalového rozvoja.
Pozrime sa na výskum z roku 2017. Vysvitlo, že BCAA samé o sebe dostatočne nestimulujú myofibriálnu syntézu bielkovín po cvičení kvôli nedostatku ostatných aminokyselín. Na záver autori dodávajú, že konzumovať BCAA samotné nie je optimálna stratégia ku maximálnej stimulácii syntézy bielkovín. Trošku ľahšie interpretovanie: Zabudni na leucín, izoleucín a valín (BCAA) a v okolí tréningu radšej konzumuj EAA (esenciálne aminokyseliny, teda napríklad proteín). Snáď vieš, že srvátkový proteín má silnejší anabolický efekt ako suplementácia EAA alebo BCAA. BCAA síce zvyšujú syntézu svalových bielkovín v porovnaní s placebom (o tom si ešte povieme nižšie), no tento benefit je lepší skrz celé spektrum esenciálnych aminokyselín.
Jednoducho potrebuješ celé spektrum aminokyselín na efektívnu syntézu svalových bielkovín. Už len sedliacky rozum ti musí napovedať, že 3 aminokyseliny samé o sebe nespôsobia nič. Nemajú ako.
Príklad:
Musíš si uvedomiť, že budovať svalovú hmotu bez všetkých EAA je značne neefektívne. Predstav si, že máš starý rozpadajúci sa dom a vedľa chceš postaviť nový. Môžeš použiť niekoľko tehál z toho starého domu, no aj tak potrebuješ pri stavbe nového nový materiál, bez ktorého tento dom nepostavíš. Rovnaká situácia je so syntézou nových svalových vlákien.
Zhrniem to v jednej vete: BCAA nikdy neprebili proteín.
Literatúra nepreukazuje výhody BCAA ani v kalorickej reštrikcii (diéta). Zaujímavé je, že BCAA úspešne stimulujú apetít u pacientov s anorexiou, čo sa neraz vo výskume potvrdilo. Takže užívať BCAA v diéte, to nemusí byť dobrý nápad. Dokonca, keď skúmali telesnú kompozíciu pri kardiu nalačno vs. pri kardiu s BCAA, preukázali sa nulové rozdiely. Suplementácia BCAA má fakt mizerné výsledky v štúdiách nielen pri telesnej kompozícii, svalovom poškodení, ale aj pri atletickom výkone. Hojne ich je aj v našich jedálničkoch. Kvalitné proteíny obsahujú zhruba 18-26 % BCAA. Suplementácia BCAA ešte naviac nad tento rámec môže pridať na kalóriách a potenciálne zabraňovať optimálnemu zužitkovaniu aminokyselín.
Oukej. Vieme, že anabolizmus a BCAA = nie. Čo iné oblasti? Ak sa nejaký výskum objavil, ktorý prezentoval pozitívne účinky na redukciu svalovice či poškodenia svalov, výskumníci porovnávali BCAA s ničím, respektíve s placebom. Just wow! To je, ako keby sme povedali, že voda ťa hydratuje v porovnaní s tým, že sa nenapiješ. Ak si dáš porciu bielkovín v čase pred a po tréningu, nepotrebuješ BCAAčka pred, počas alebo po tréningu a v ničom ti nepomôžu. Žiadne výskumy nepodporujú ich potenciál pri optimálnom príjme bielkovín. Regenerácia a ochrana svalovej hmoty sú iba vtedy lepšie, keď človek nemá iný dostatočný zdroj komplexných bielkovín.
Keď už, skôr sa oplatí kúpiť srvátkový proteín a dať si pred tréningom ten, nehovoriac o tom, že má oveľa širšie využitie a je lacnejší. V tomto výskume riešili BCAA práve počas tréningu a výsledky hovoria to, čo aj iné štúdie. Ich konzumácia nemá vplyv na svaly, výkon či vnímanie bolesti a nespozorujeme výhody ani v rámci ukazovateľov poškodenia svalov.
Ak je tvoj celkový denný príjem bielkovín optimalizovaný, BCAA sú vyhodené peniaze, ktoré si mohol dať radšej na náš Fitclan Premium, dozvedieť sa, že BCAA sú kravina už pred rokom a ešte by si ušetril.
Majú BCAA kalórie?
Ďalší marketingový textík často znie, že nemajú kalórie, tak ich môžeš jesť/piť na kilá (a tak ich rýchlo minúť a kúpiť si ďalšie). Realita je však iná. 10 g BCAA s typickým pomerom 2:1:1 (leucín, izoleucín, valín) má 46,5 kalórií. Ak si sa niekde stretol s tým, že 0 kalórií bolo dokonca uvedené nielen v marketingovom textíku, ale i na obale BCAA, je to z dôvodu legislatívy, kedy jednotlivé aminokyseliny bez kombinácie sacharidov a tukov nemusia byť označené ako 'proteín', a tak môžu spoločnosti smelo vycapiť nulu pri údaj o kalorickej hodnote.
A... ale.. videl som aj iné výskumy, kde BCAA chválili
To ti neberieme. Aj my sme videli. Ruku do ohňa - prečítal si si full-text štúdie? Všetky tieto štúdie mali jeden háčik, teda... poriadny hák. Napríklad táto skúmala, aký vplyv bude mať dávkovanie 52 g BCAA denne po dobu troch týždňov u zápasníkov, ktorí boli v kalorickom deficite. Táto skupina, oproti tej, ktorá BCAA neužívala, zachovala viac svalovej hmoty a stratila trošku viac tuku oproti skupine č. 2. Na prvý pohľad skvelá správa, no skupina užívajúca BCAA, konzumovala len 80 g bielkovín, čo je extrémne málo. Summa summarum, ak konzumuješ nedostatočné množstvo bielkovín, BCAA vedia pomôcť. Ktorý športovec ale zanedbáva bielkoviny a namiesto toho si kupuje doplnky výživy?
Keď už spomíname takéto štúdie, sleduj túto. Nepublikovaná štúdia pána menom Jim Stoppani, CEO firmy Scivation, ktorá vyrába celkom populárne Xtend BCAAčka v skratke hovorí, že dennou suplementáciou BCAA počas tréningu, zvýšime hmotnosť o 4 kg svalovej hmoty a znížime tuk o 2 % za 8 týždňov. To všetko u mužov, trénujúcich 2 roky a konzumujúcich až 2.2 - 2.4 g/kg bielkovín a samozrejme, boli v kalorickom nadbytku. Wow! Po takejto štúdii by som asi už googlil e-shop s doplnkami výživy a nakupoval. Pár mesiacov po tom sa rozprúdila diskusia a právom. Jednak je to nepublikovaná štúdia, Jim Stoppani je veľmi dobrý kamarát všetkých zamestnancov Scivation a vlastník firmy, takže môžeme ju brať ako relevantnú? Aj ten najmenší skeptik na svete ti odpovie, že nie. Hlavne pri ostatných meta-analýzach, ktoré tu máme.
Kedy premýšľať o kúpe BCAA?
Ešte raz, záverom, všetko v skratke. Ak sa ponoríme do tejto problematiky hlbšie, benefity BCAA existujú, pokiaľ nemá človek dostatok bielkovín. V opačnom prípade sú zbytočné. V rámci neexistencie dostatočných relevantných vedeckých dôkazov, ale aj mojich skúseností či na základe analýz rôznych oblastí literatúry môžeme povedať, že suplementácia BCAA-čkami pri strave s dostatočným príjmom bielkovín je niečo ako vyhadzovanie peňazí, ktoré sa dajú jednoznačne lepšie investovať. A neboj sa, nie je to žiadna anti-BCAA kampaň. Jednoducho, ak by BCAA za niečo stáli, sami by sme ich konzumovali a odporúčali. Ak sa v literatúre niečo zmení alebo vzniknú výborné nové výskumy, vedz, že ti dáme o nich vedieť.
