Ak sa rozhodne niekto chudnúť a nie je to zrovna človek, ktorý sa vyzná do otázok stravovania a tréningu, ako prvé mu napadnú dve veci. „Odstránim zo stravy sacharidy a začnem behať.“ Spojenie dvoch faktorov, ktoré v 99 % prípadoch končia fiaskom. Beh nenávidí a sacharidy miluje. Nič iné, ako zlyhanie po pár dňoch, možno týždňoch diéty, sa stať ani nemôže.
Ono to ale funguje. Ak človek z jedálnička odstráni sacharidy, automaticky zníži svoj kalorický príjem. Nie veľká porcia ryže na obed má do 300 kalórií, nejaký ten banán a ešte jeden kúsok ovocia v práci prispejú ku ďalším 200 kalóriám, jeden kus pečiva nás obohatí o 150 kalórií a zemiaky k tomu mäsku večer nám naženú ďalších 250 kalórií. Toto je bežný, absolútne nenafúknutý scenár. Celkovo je to 900 kalórií za deň, a to nepočítame rôzne müsli tyčinky, väčšie porcie jedla a podobne. Keď človek zo dňa na deň vyhodí zo stravy takmer 1000 kalórií, je jasné, že idea: 'zo sacharidov sa priberá a keď ich prestaneš jesť, tak schudneš', funguje. Avšak, problém je, že za to nemôžu sacharidy, ale práve zníženie kalorického príjmu. Ak by si rovnaký počet kalórií vyhodil z tukových jedál, stane sa to isté.
Často ani nemusíme mať kalorický deficit a je možné, že naša hmotnosť po vyradení sacharidov pôjde dole. Je to spôsobené diabolskými sacharidmi? Skôr, než si povieme odpoveď, pozri sa na túto vetu znova: '...že hmotnosť pôjde dole'. Hmotnosť ≠ tuk. A to je veľmi významná a často ignorovaná skutočnosť. Ak nájdeš výskum, ktorý hovorí o výhode nízko-sacharidovej stravy oproti tej s vyváženým príjmom makroživín, zistíš, že subjekty na nízko-sacharidovej strave možno stratili viac kíl, ale nie tuku. Ako sme si písali v našom staršom článku, váha je klamárka a nepovie nám reálnu kompozíciu postavy. Povie nám iba číslo, ktoré ale nie je úplne relevantné, keďže nevieme hmotnosť vody, objem žalúdka či množstvo glykogénu. A tí na nízko-sacharidovej strave mali väčšiu stratu hmotnosti o nejaké tie kilečká? Áno, ale nie tuku! Keďže sacharidy hrajú významnú rolu pri zadržiavaní vody/glykogénu, je jasné, že hmotnosť bude o čosi nižšia, no tuk (to, čo nás skutočne zaujíma) je znížený rovnako, ako pri skupinke s 'klasickým' stravovaním. Viac na štúdie tohto charakteru zaostríme nižšie.
V nasledujúcich riadkoch sa pokúsime uviesť tému sacharidov na pravú mieru a povieme si niekoľko kľúčových faktov, vďaka ktorým ľudia (snáď) prestanú viniť sacharidy za všetko zlé a automaticky ich pri kalorickej reštrikcii vyhadzovať z jedálnička. Budem sa snažiť zamerať prevažne na highlighty, najzaujímavejšie meta-analýzy a výskumy, nové dáta, pretože tých menších je naozaj nespočetné množstvo, pričom závery sú vždy viac-menej identické.
Počas rokov sa viedli rôzne odporúčania. Najprv nám kázali znížiť príjem tukov, no obezita bola na výslní, a tak tu máme koreláciu, že odstránenie tukov zo stravy je nevhodné. Chyba. Potom nám kázali odstrániť sacharidy, no nič sa nezmenilo. Prečo? Pretože len veľmi málo ľudí riešilo túto tému viac komplexne, a teda z pohľadu kalórií. V štúdii z roku 2009 vieme nájsť fakt, že od 70-tych rokov je to práve príjem kalórií, ktorý sa zvyšoval. U dospelých okolo 500 kcal denne, u detí približne o 350 kcal.
Okolo roku 2000 sa príjem sacharidov relatívne znížil, no obezita pretrvávala (nehovoriac o tom, že podobný graf je nielen v rámci sacharidov, ale i cukrov ako takých, no o tom inokedy). Tieto dáta nám nehovoria, že sacharidy nemôžu za obezitu, ale hovoria nám, že nie sú jediným a vlastne ani hlavným problémom. Ten problém je totiž celkovo vo vysokom príjme kalórií a životného štýlu obyvateľov. Nie tuky, nie sacharidy, ale veľa jedla vo všeobecnosti.
Najprv nejaké základy & glykogén
Keď zjeme akýkoľvek druh sacharidov, prechádzajú procesom trávenia a absorpcie, no a nakoniec sa premieňajú na glukózu (áno, aj 'zdravé' zemiaky, aj niečo 'nezdravé'. Telo nevie, že toto je zemiak a ten mu pomôže s čistou svalovinou a toto je zmrzlina, z ktorej sa to premení na tuk. To je už ale iná téma). Prechádzajú cez pečeň a väčšina sa premení buď na glukózu a putujú do krvi alebo sa uložia ako glykogén priamo v pečeni. Existuje aj teoretická možnosť, že sa skonvertujú na tuky (proces sa volá de novo lipogenéza), no pri ťažkých tréningoch u aktívnych ľudí, ktorí nemajú extrémny kalorický nadbytok, je to pomerne zriedkavý jav a navyše si to vyžaduje ďalšie metabolické procesy tela. Ale neexistuje, že sa sacharidy okamžite pretransformujú na telesný tuk. Pri extrémnom prejedaní sacharidmi pár dní, pričom sa bavíme o množstve do tisíc sacharidov, je to možné, ale toto sú nereálne podmienky. Inými slovami, sacharidy ťa nespravia tučným skrz okamžitú premenu na tuky, ale nadmerné množstvo sacharidov ťa tučným spraviť môže, keďže by sa pohrali s normálnou dennou oxidáciou tukov, čiže všetky skonzumované tuky by boli aj ako tuk uložené. Keď máš kalorický nadbytok 500 kcal, je jedno, či je tých 500 kcal v podobe sacharidov alebo tukov. Obidvomi variantami vieš pribrať, ide len o iné spôsoby a mechanizmy, cez ktoré sa to udeje. 500-kalorický nadbytok tukov sa jednoducho uloží ako tuk a 500-kalorický nadbytok sacharidov spôsobí, že všetok skonzumovaný tuk sa uloží kvôli stúpajúcej oxidácii sacharidov a klesajúcej oxidácii tukov.
Glukóza, ktorá neostáva v pečeni sa vylučuje do krvného obehu. Prečo? Dodáva energiu takmer každej bunke, aby sme vedeli optimálne fungovať. Asi si nevieš predstaviť bunky nervového systému aktivujúce a kontrolujúce kostrové svaly bez optimálneho fungovania, však? Preferujú práve glukózu oproti bielkovinám/tukom ako palivo a dokážu tak pracovať oveľa produktívnejšie. Aj svalové bunky si uchmatnú glukózu a využívajú ju na hlavné procesy a opravu. Svaly zvyčajne ukladajú veľkú časť glukózy prichádzajúcej cez krv ako glykogén priamo v samotnom svalovom vlákne. Glykogén je extrémne účinný ako rýchly zdroj energie. Svaly môžu vytiahnuť glukózu z krvi veľmi pomaly, a tak sa spoliehať iba na ňu je veľmi neefektívne, hlavne ak sa bavíme o intenzívnejších aktivitách, nie chôdzi. Práve glykogén je totiž dominantným palivom, ktoré poskytuje glukózu do energetických systémov svalov oveľa rýchlejšie.
Musíme konzumovať sacharidy? Nie, ale ak si aktívny, tejto chyby sa nechceš dopustiť
Veru tak, teoreticky ich konzumovať nemusíme. Telo si dokáže glukózu vyrábať skrz proces nazývaný glukoneogenéza. Aminokyseliny a glycerolová časť triglyceridov slúžia ako substrát na produkciu glukózy, najmä v neprítomnosti sacharidov. Ak však celý deň nesedíme na zadku, ale sme aktívni a cieľom je rast svalov, je veľmi rozumné v strave prijímať nejaké tie sacharidy. V prvom rade, 80 % produkcie ATP počas rezistentného tréningu s priemerným počtom opakovaní pochádza z glykolýzy. Značné zníženie svalového glykogénu obmedzuje regeneráciu ATP počas rezistentného tréningu, čo vedie k neschopnosti udržať svalovú kontraktilitu (zmrštiteľnosť svalu) pri výkonoch. Niekoľko výskumov preukázalo fakt, že zníženie glykogénu vo svaloch negatívne ovplyvňuje výkon. Tu sa znížil počet opakovaní pri vykonávaní drepov, zníženie anaérobneho výkonu sa zaznamenalo aj tu, tu sa zase poukazuje na zníženie izometrickej sily pri cvičení a tu je preukázaná vyššia slabosť svalov. Nehovoriac o tréningoch s väčším objemom, kedy nízko-sacharidové stravovanie rozhodne nie je vhodné. Nízko-sacharidová strava znižuje výkon a celkovú aeróbnu energiu počas cvičenia.
Zaostriť môžeme na tento výskum z roku 2017, ktorý by sa možno viac hodil do nášho článku o keto strave, no len v skratke, pri miernej hypokalorickej diéte štúdia naznačuje, že pre športovcov nie je keto stravovanie (keto adaptácia) optimálna voľba v rámci výkonu. Dnes sa síce bavíme o nízko-sacharidovom stravovaní, nie keto diéte, ale za zmienku to určite stojí, keďže ide o ďalší nový výskum, ktorý potvrdzuje to, čo vlastne vieme už 100 rokov, no stále sa to snaží niekto znehodnotiť, ale márne. Rovnaké závery máme aj v tejto štúdii, opäť z roku 2017 a ďalší výskum z tohto roka nám tiež jasnou rečou hovorí, že nízko-sacharidové stravovanie s vyšším príjmom tukov nie je pre cvičenie ideálne a znižuje u športovcov výkon. Tento rok je na kvalitné výskumy plodný a máme tu štúdiu z apríla, v ktorej skúmali stravovanie, pri ktorom tvorili jedálniček sacharidy iba z 5 % vs. stravovanie, pri ktorom bol príjem sacharidov na úrovni 55 %, pričom, a toto je extrémne dôležité, bol príjem bielkovín na rovnakom množstvo u oboch skupín. Po ôsmich týždňoch, kedy subjekty cvičili 3x týždenne v štýle kombinovaného tréningu (aj klasický 'kulturistický' štýl, aj štýl zameraný prevažne na silu), zistili, že skupina s príjmom sacharidov na úrovni 55 % nabrala viac čistej svalovej hmoty. Avšak, ako uvádza Schoenfeld, potrebujeme ešte ďalšie skúmania, pretože po týždňovom refeede nízko-sacharidovej skupiny sa tieto výsledky tak nejak vyrovnali.
Podobných záverov je skutočne veľa a nie je sa čomu čudovať. To, že sacharidy pozitívne vplývajú na výkon je asi taká jasná vec, ako že ráno vychádza slnko.
Takisto vieme, že príjem sacharidov vplýva na produkciu hormónov. V tejto štúdii boli koncentrácie testosterónu u zdravých mužov vyššie, ak konzumovali sacharidy v porovnaní so skupinkou na nízko-sacharidovej strave. A nebolo to iným kalorickým príjmom či množstvom tukov. Tieto dve veci boli u skupín rovnaké. Podobné zistenia nastali opäť, tentoraz pri výskume v spojení s cvičením.
Prečo jesť sacharidy?
Pretože sú hyperpalatabilné (čítaj veeeľmi dobré)! Oh, toto by sme asi nemohli považovať za relevantný faktor, a tak sa pozrime na ďalšie, najviac skúmané oblasti, pri ktorých nám dokážu sacharidy enormne pomôcť. Dokážu nám pomôcť pri tréningoch s vyššou intenzitou, kedy vďaka glykogénu a vysokej krvnej glukóze bude náš výkon lepší. O dosť lepší! Zabezpečíme si rýchlejšiu regeneráciu medzi sériami. Nazačiatku sa to môže zdať v pohode aj pri nízkom príjme sacharidov, ale postupne sa regenerácia výrazne znižuje a náš výkon je po chvíli celkom demotivujúci. Okrem regenerácie medzi sériami je to aj regenerácia medzi jednotlivými tréningami. Dokážeme trénovať s vyššou intenzitou a dlhšie. Veď nikto nechce, aby po intenzívnom tréningu nastal tvrdý pád a zostávajúca časť tréningu stála za nič. Dokážeme trénovať s vyšším objemom. To nám v konečnom dôsledku môže zabezpečiť aj väčšiu hypertrofiu. Sacharidy majú anti-katabolické vlastnosti a je dosť pravdepodobné, že aj anabolické. Zabraňujú, aby sa svaly rozpadali a používali ako energia, hlavne teda počas a po ťažkých tréningoch. Na základe výskumov v tomto článku, ale i v iných štúdiách môžeme debatovať o ich potenciálnej pomoci pri budovaní svalov oproti nízko-sacharidovým podmienkam. Pomôcť nám môžu aj s lepším zaspávaním a kvalitou spánku. Nie je to však len a len o výkone. Nízko-sacharidové stravovanie je spojené aj so zmenami nálady a tiež depresiou, hlavne u žien, takže ďalší z dôvodov, prečo si ich dopriať.
Nič iné, len strach (a trošičku nevedomosti)
V tomto momente už vieme, že sacharidy nespôsobujú tučnotu a nepriberá sa výhradne iba z nich. Problém však je, že sacharidová dogma stále žije a ľudom pri slove diéta napadne ako jedna z prvých vecí vylúčenie sacharidov, pretože sa to tak nejak vždy skloňovalo, skloňuje a skloňovať bude (snáď nie dlho). Ľudia z nich majú strach, boja sa, že po skonzumovaní jednej porcie ryže či vločiek sa ich chudnutie naruší a že sacharidy v tele spustia čarovný proces, kvôli ktorému nám cez noc narastie brucho a stehná. Model, že sacharidy = inzulín = tučnota však neplatí. S tým nás uistilo už niekoľko výskumov a reálnych odborníkov, ale aj táto komplexná analýza z roku 2017.
Rozumiem. Tiež som mal v začiatkoch zo sacharidov strach a hovoril si, že som endomorf a o to viac by som sa im mal strániť (nehovoriac o tom, že toto 'morfovanie' je z hľadiska konzumácie makroživín úplne irelevantné). Keď však človek reálne začne rozumieť mnohých oblastiam výživy, pochopí, aký bol hlupák. Preto, ak je tu niekto v podobnej situácii, v akej som bol pred rokmi ja, nepanikár. Začni si študovať každý jeden článok o strave na našom webe a snaž sa porozumieť aspoň základom výživy, spoznaj kalórie, makroživiny a základné procesy, ktoré sa dejú pri konzumácii jednotlivých makroživín. Časom zistíš, že naozaj nemusíš diétovať so sacharidmi na nule.
A množstvo?
V publikácii z roku 2011, kde okrem iného riešili odporúčania v podobe príjmu sacharidov pre športovcov, sa odporúča množstvo 4-7 g/kg sacharidov denne (prevažne pre športovcov, ktorí riešia silu a budovanie svalovej hmoty). Brad Schoenfeld vo svojej knihe uvádza všeobecné odporúčanie prijímať 3+ g/kg sacharidov denne pre maximalizáciu hypertrofie. Prečo toto číslo? Nuž, ide o akýsi konsenzus v rámci všetkých výskumov, ktoré riešili výkon a budovanie svalovej hmoty. Zároveň ide o primerané množstvo, ktorým väčšina ľudí nič nepokazí. Toto je číslo, ktorým sa môžeme riadiť a akékoľvek ďalšie zmeny v rámci množstva sú ovplyvnené rôznymi inými faktormi. Niektoré výskumy totiž naznačujú, že väčšie množstvo sacharidov v strave neznamená automaticky aj lepší výkon. Preto sa treba pozrieť na svoj životný štýl, úprimne zhodnotiť level svojej aktivity, štýl tréningov a takisto mimoposilkovú aktivitu a príjem sacharidov sa snažiť vtesnať predovšetkým v čase okolo tréningu. No množstvo a typ sacharidov je už otázka experimentovania, kedy sa ti trénuje najlepšie. Čím si viac aktívny a tvoje tréningy viac intenzívne, tým sa môžeš blížiť k vyšším hodnotám a ak si len sem-tam zacvičíš, máš nízke NEAT, nepreháňaj to s nimi, nepotrebuješ ich v takom množstve. Otázka časovania v okolí tréningu je veľmi individuálna.
Najnovší vedecký dokument ako posledný klinec do rakvy
Verte mi, že tento článok o sacharidoch by bol ešte viac rozsiahly ako je a preplnený štúdiami ako ten o keto stravovaní, no našťastie 14. júna 2017 uzrel svetlo sveta obrovský vedecký projekt, ktorý je niečo ako biblia diét. Išlo v ňom o komplexnú analýzu literatúry zaoberajúcej sa diétami (rozložením makroživín a štýlov stravovania), v rámci vplyvu na kompozíciu postavy. Meta-analýza porovnávajúca nízkosacharidové vs. nízkotučné stravovanie, kedy bol dôraz na rovnaký príjem bielkovín a kalórií, nám povedala, že neexistuje žiadna magická metabolická výhoda nízko-sacharidovej stravy. Pozor, ešte raz. Toto je najrozsiahlejší dokument výskumov ku dnešnému dňu riešiaci presne túto otázku, ktorý zahŕňa všetky štúdie. Keď sa pozrieme na iný výskum z mája 2017, v ktorom opäť skúmali rôzne typy stravovania, uvidíme krásne odporúčanie. Dodržiavanie nejakého stravovania je najdôležitejší faktorom úspechu v rámci straty hmotnosti. Neexistuje jedna najlepšia stratégia a rozloženie makroživín, ktoré by pasovalo všetkým. Energetický príjem je alfa omega všetkého, pričom najdôležitejšími prvkami sú celkové kalórie a dostatočný príjem bielkovín (okolo 2g/kg). Pomer sacharidov a tukov nie je taký relevantný. Myslím, že viac dodať netreba
Ak ťa nezaujímajú výskumy (mali by), nemáš záujem si robiť vlastný research (mal by si) a chceš vedieť len niekoľko faktov založených na tom, čo hovorí literatúra, skúsim to v pár krátkych vetičkách. Výhradne zo sacharidov sa nepriberá, priberá sa z vysokého kalorického príjmu a nízkej aktivity. Nízko-sacharidové stravovanie nemá žiadne magické účinky v rámci chudnutia oproti klasickému vyváženému príjmu makroživín, ak sú bielkoviny v takom či onakom štýle stravovania rovnaké. Výskumy, ktoré preukázali lepšiu stratu hmotnosti pri nízko-sacharidovej strave, stroskotali na rozdielnom príjme kalórií a bielkovín medzi skupinami. Ak je kalorický príjem rovnaký a obe typy skupín majú rovnaký príjem bielkovín, pomer medzi sacharidmi a tukmi tu nie je až tak podstatný a výsledky v rámci straty tuku budú rovnaké. Sacharidy pozitívne ovplyvňujú výkon & energiu a je pravdepodobné, že naberieme viac svalovej hmoty. Čím si aktívnejší, tým ich potrebuješ viac. Vyradenie sacharidov negatívne ovplyvňuje endokrinný systém, ale i výkon.
Ak ti vyhovuje nižší príjem sacharidov a kalórie radšej vypĺňaš tukmi, v poriadku. Ak to je naopak a preferuješ sacharidy, v poriadku. Ale ľudia by nemali vykrikovať, že zo sacharidov sa priberá, mali by sme fungovať na 'tukovom metabolizme', inzulín = obezita a že sacharidy sú zlé. To je jednoducho klamstvo a neobjektívny prístup ku stravovaniu. Podstatou článku nie je povedať, že nízko-sacharidová diéta nefunguje, práve naopak, funguje! Ale rovnako funguje aj diéta s vyváženým príjmom sacharidov pri rovnakom kalorickom deficite a príjme bielkovín. Dôležité je vnímať svoju aktivitu. Ak cvičíš (čo asi väčšina čitateľov Fitclanu robí), sacharidy rozhodne z jedálnička nevyhadzuj. Ak si aktívny len máličko až vôbec, tiež ich nemusíš vyhadzovať, ale pravdepodobne nebude efektívne ich jesť v množstve 3+ g/kg. No a ak je niekto obézny, nízko-sacharidové stravovanie môže byť veľmi dobrou voľbou. Výskumy a komplexné analýzy nám jasne hovoria, že najdôležitejší je príjem kalórií, bielkovín a štýl stravovania, ktorý vieme dlhodobo dodržiavať. Tak vyzerá úspešná diéta, resp. stravovanie. Ak sa sústredíme na tieto 3 veci a nebudeme sa stresovať tým najlepším pomerom sacharidov a tukov, svet bude krajší (a strata tuku rovnaká, či to robíš tak alebo onak).
