Má ovocie svoje miesto aj pri chudnutí? Asi si teraz ťukáš na čelo a pýtaš sa, prečo by sme si mali vôbec pokladať túto otázku. Veď predsa už od útleho veku do nás doktori, rodičia a všetci ostatní „odborníci“ na výživu tlačili, že ovocie je pre nás najdôležitejšie z hľadiska vitamínov (najmä céčko), minerálov, antioxidantov a celkového zdravia. Ale ako tomu naozaj je? Je lepšie ovocie zamrazené alebo čerstvé? Akú veľkú úlohu zohráva ovocie pri chudnutí/naberaní/udržiavaní váhy?
Ako už iste viete, ovocie obsahuje cukor. Nie, nebudem písať zdravý cukor – k tomu sa dostaneme neskôr.
Každý konkrétny druh ovocia sa skladá z:
- fruktóza
- glukóza
- sacharóza (kombinácia predchádzajúcich dvoch)
Medzi ovocie s najnižším počtom cukru patria: jahody (4), papája (5), vodný melón (5,3), grapefruit (5,9), nektarinky (6,7), broskyne (7,1), kiwi (7,6). Číslo v zátvorke značí počet gramov cukru na 100 gramov konkrétneho ovocia.
Samozrejme tento cukor nemôžeme prirovnávať k umelo vyprodukovaným cukrom ako je napr. neslávne preslávený stolový cukor. Ako som už načal vyššie, pojem „zdravý cukor“ dostalo ovocie pravdepodobne kvôli obsahu vlákniny. Vláknina spomaľuje absorpciu cukru do krvného obehu a podľa viacerých výskumov i do určitej miery zjednodušene povedané „neguje“ glykemický index, o ktorom sme si povedali nedávno tu. Pri ovocí a konkrétne cukre mi nedá nespomenúť tieto štúdie, ktoré sa zaoberajú vplyvom cukru na metabolizmus pri aktívnych/neaktívnych jedincoch. Vysvitlo, že aktívni ľudia sa vysporadúvajú s jednoduchými cukrami jednoduchšie ako ľudia s nadváhou a sedavé typy. Morálne ponaučenie: zdvihni sa z gauču, vypni Panelák a bež sa aspoň na 20 minút poprechádzať.
Vplyv ovocia na chudnutie
Ako to teda je s ovocím a chudnutím? Dobrá otázka. Základ chudnutia je mať nižší kalorický príjem ako výdaj. Jednoduché, že? Ako sme si už vysvetlili, ovocie obsahuje veľa cukru, a preto si musíme dávať pozor na jeho príjem, pretože cukor môže byť návykový pri mnohých jedincoch a menej aktívni ľudia si na ňom vedia vybudovať psychickú závislosť.
Ďalší problém pri ovocí je, že ťažko z neho budeme mať „pocit plného brucha“ – čiže je treba veľmi veľké množstvo ovocia v porovnaní napríklad s kuracím mäsom (resp. bielkovín ako takých) alebo zeleninou, ktoré sú nielen viac „fullfiling“, ale obsahujú i menej kalórií. Čiže myslieť si, že čím viacej budem jesť ovocia, tým viac schudnem, je nielen hlúpe, ale hlavne nelogické. Na druhú stranu netreba ovocie len očierňovať, vôbec nie, ovocie je skvelé!. Ak sa človek snaží schudnúť a je v kalorickom deficite, môže byť veľký problém dosiahnuť určité množstvo vlákniny a mikronutrientov a vtedy prichádza na scénu zelenina a najmä ovocie. Ovocie obsahuje okrem vlákniny, minerálov, vitamínov takisto i množstvo enzýmov a fytoživín, ktoré sú veľmi dôležité pri chudnutí, ale najmä ich telo potrebuje na každodenné fungovanie. Preto je nevyhnutné i v počas naberania hmoty.
Ovocné džúsy
Pri tejto téme mi nedá nespomenúť ovocné džúsy. Ešte stále sa stretávam s názormi typu: „Ale keď je to ovocie tak zdravé, tak ovocné džúsy na tom musia byť rovnako', veď predsa sú vyrábané z ovocia, nie? Nie! Všetky tieto džúsy by sa dali označiť ako „ocukrovaná voda“. Pri odšťavovaní ovocia do tohto nápoja jediné, čo získame, je MNOŽSTVO cukru a žiadna vláknina. Teda koľko cukru obsahuje tento „zdravý“ nápoj? 330 ml nápoja obsahuje:
pomarančový džús = 21 g cukru
jablkový džús = 28 g cukru
čučoriedkový džús = 37 g cukru
hroznový džús = 38 g cukru
Na porovnanie rovnaké množstvo Coca-Coly obsahuje 40 g cukru. Taktiež by som sa veľkým oblúkom vyhýbal auparkovým „obchodíkom“, ktoré ponúkajú real fruit smoothies. Niektoré tieto smoothies, i keď neviem, či to je vhodný názov, obsahujú až 500+ kalórií a cez 100g cukru – to so zdravým výrobkom nemá spoločné naozaj nič. Ide len o pár gramov zmrazeného ovocia + veľa cukru + už spomínaný džús.
Zmrazené alebo čerstvé ovocie?
Čerstvé ovocie nemusí ihneď znamenať, že je lepšie ako zmrazené. Štúdiou, ktorú v roku 1992 publikovala FDA (Food and Drug Administration - Úrad pre kontrolu potravín a liekov) zistili, že ak existuje vôbec nejaký rozdiel medzi čerstvým a zmrazeným ovocím, je zanedbateľne malý. Tento článok porovnáva mikronutrienty pri zamrazenom a čerstvom ovocí. Tiež som sa celý život snažil uprednostniť čerstvé ovocie, pričom to je aj do určitej miery správne, pokiaľ si toto ovocie sami natrháme na záhrade a ihneď skonzumujeme.
Táto problematika sa týka aj rýb, a preto si dovolím použiť príklad s lososom. Treba si uvedomiť, že losos chytený v mori sa ihneď zamrazí na rybárskej lodi - v niektorých prípadoch to môže byť aj na pár dní. Ryba je potom rozmrazená a následne znova zamrazená kvôli tranzitu ku konečnému spotrebiteľovi, ktorý si ju v nemenovanom nákupnom reťazci kúpi pod označením FRESH. Naopak, zmrazené ovocie, ktoré si kúpiš v obchodoch ako výrobok, obsahuje oproti čerstvému ovociu menej kalórií (sacharidov) s takmer rovnakým počtom vlákniny, čo je pri chudnutí win–win situácia. Najlepšie bude, ak si dopraješ čerstvé ovocie aj zamrazené (napríklad rôzne bobule ako napríklad čučoriedky).
Záver
Pokiaľ si v kalorickom deficite, schudneš! Nezáleží, koľko cukrov (väčšinou fruktózy) z ovocia skonzumuješ. Neexistuje žiadny vedecký dôkaz o „optimálnom“ príjme ovocia za deň. Moje odporúčanie by bolo - jedz denne aspoň dva kusy ovocia a najlepšie ich obmieňať a snažiť sa objavovať stále nové. Samozrejme, toto sú len moje odporúčania, ak si deň nevieš predstaviť bez ovocnej misy a táto kalorická bomba ti sedí do tvojich makier, poprípade jedálničku, tak smelo do toho! Najdôležitejšie pre teba je nájsť pomer ovocia ku všetkým kalóriám skonzumovaných za deň/týždeň, ktorý tebe najviacej vyhovuje. Všetko je to o kalóriách dnu vs. von, „odborné“ reči od tvojho posilkového parťáka typu: ovocie jedz len doobeda alebo sacharidy z ovocia večer sa ti uložia ihneď do tuku sú maximálna hlúposť! Podtrženo, sečteno! Ovocie si miesto v tvojom jedálničku určite zaslúži.
