Za posledný mesiac sa šarlatáni rozšupli rôznymi radami a 'zaručenými' informáciami o tom, ako bojovať proti koronavírusu. Mohli sme už vidieť, že všetci by sme mali byť vegáni a žiadny COVID-19 by nebol hrozbou. Autori na blogu perfectketo zase opisujú ketogénne stravovanie ako potenciálne jednu z kľúčových možností, ako vyhrať nad koronavírusom. Hneď potom ti ponúkajú guilt-free keto sušienky či revolučnú knihu o keto stravovaní. Žiaľ, ani toto nie je skutočný liek na COVID-19. Kto by to bol povedal, že? Rôznych ketardov (definícia tohto podstatného mena je tu) bolo samozrejme viac, no oháňajú sa, ako vlastne vždy, zlými výskumami, navyše na myšiach a snažia sa ich pretaviť do reálneho humánneho sveta, čo ale nie je legitímne praktikovateľné.
Youtuber Jordan Sather zase propaguje MMS (Miracle Mineral Supplement) obsahujúci okrem iného oxid chloričitý (používa sa napr. na bielenie). Podľa Jordana je MMS zabijak koronavírusu, no žiadne in vivo štúdie nie sú a nič takéto tvrdiť nemôžeme. Okrem toho môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie a ani oficiálne úrady neodporúčajú užívanie. Tiež sme mohli vidieť fejsbukový príspevok, ktorý prezdieľalo niekoľko stoviek profilov, o tom, že jeden japonský doktor odporúča zabiť koronavírus pitím vody každých 15 minút. Táto informácia bola zdieľaná celkovo viac než tristotisíckrát. Samozrejme, profesorka Lang z oxfordskej univerzity a iní odborníci na túto problematiku jasne povedali, že ide o nezmysel.
Netreba sa v dnešnom svete asi čudovať, veď ľudia podpaľujú 5G vysielače, pretože vraj šíria koronavírus. Ľuďom šibe a stále šibať bude. Našťastie je mnoho tých, ktorí sa nad týmito jednobunkovými subjektami len pousmejú. Pozrime sa však na dve veci. Prvou bude skutočné boostnutie imunitného systému a ako to celé vlastne je a druhou budú lifestyleové faktory, výživa a suplementácia.
Trošku podrobnejšie sme to opísali v časti nášho podcastu s názvom Cvičenie počas choroby
Môžeme v skutočnosti nakopnúť imunitný systém, aby bol lepší a efektívnejší? Áno aj nie. Imunitný systém je koordinovaná sústava buniek a proteínov. Nie je to nejaký biceps, ktorý napumpuješ (doplnkami, špecifickou stravou) a bude na tom lepšie. Ak máš nejakú solídnu základňu, tvoj imunitný systém sa nedá 'boostnuť'. Ak nemáš takúto základňu, sú spôsoby týkajúce sa hlavne životného štýlu, ktoré však tvoju drevenú základňu dokážu zoceliť. A to sa bavíme o spôsoboch, na ktoré stačí aj jednociferné IQ. Výživa, fyzická aktivita a duševné zdravie. Samozrejme, ak budeš mať všetky faktory, ktoré spomeniem nižšie, na poriadku, neznamená to, že sa nemôžeš nakaziť akýmkoľvek vírusom.
Takisto treba dodať, že to nebude fungovať zo dňa na deň. Keď budeš chodiť do fitka týždeň, tiež sa ti nepodarí drepnúť 200 kg, rovnako, ako sa tvojmu imunitnému systému nepodarí zoceliť za týždeň. Chce to roky makania, ako pri všetkom, čo chceš, aby vydržalo dlhodobo. Mnohých dané faktory určite nešokujú, ale žiaľ, revolučná metóda neexistuje.
#1 Spánok
Osobne spím veľmi dobre, no i tak ma niekedy veda ohľadne melatonínu a spánku dokáže fascinovať. Málo spánku spôsobuje okrem iného vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení, zranenia či chorôb. Systematické preskúmanie meta-analýz a 41 RCT štúdií poukazuje aj na také nepríjemnosti, ako je zvýšený kalorický príjem a väčší hlad. Ak klikneš sem, objavíš niekoľko našich skvelých článkov o spánku, ktoré ťa určite presvedčia o tom, aby si ho trošku viac priorizoval. Nedostatok spánku je aj akýmsi synonymom pre zhoršenú imunitu, takže... treba ešte niečo dodať?
#2 Fyzická aktivita
Ďalšia prekvapivá vec, čo? Tento prehľad zosumarizoval zistenia v štyroch oblastiach týkajúcich sa cvičenia a imunológie. My sa zameriame hlavne na jednu z nich - na akútne a chronické účinky cvičenia na imunitný systém. Cvičenie (strednej až intenzívnej zátaže do 60 minút) sa považuje za dôležitý adjuvant (zosilňovač imunitnej reakcie) imunitného systému, ktorý stimuluje prebiehajúcu výmenu rôznych a vysoko aktívnych podtypov imunitných buniek medzi krvným obehom a tkanivami. Každé takéto cvičenie zvyšuje antipatogénnu aktivitu. Takže pri pravidelnom cvičení/športovaní pôsobia tieto akútne zmeny prostredníctvom sumačného účinku = vyššia imunitná obranná aktivita a lepšie metabolické zdravie.
Presným opakom môže byť príliš vysoká zátaž. Typicky súťaže a s tým súvisiace fyziologické, metabolické a psychologické stresy. Tieto faktory sa spájajú s prechodnými imunitnými perturbáciami, zápalom, oxidačným stresom, poškodením svalov a zvýšeným rizikom chorôb. Navyše metabolizmus a imunita sú neoddeliteľne previazané. Z toho vyplýva, že intenzívne a dlhotrvajúce cvičenie môže spôsobiť prechodnú imunitnú dysfunkciu znížením metabolickej kapacity imunitných buniek. Riziko choroby sa môže zvýšiť, keď športovec súťaží, prechádza opakovanými cyklami príliš ťažkých tréningov a jeho imunitný systém pociťuje ďalší stres. Medzi širšie rizikové faktory spadá aj vysoká úroveň depresie (súčasný stav) alebo úzkosti (aktuálna sociálna izolácia), účasť na nezvyčajne intenzívnych tréningových obdobiach s veľkými výkyvmi (neaktuálne), medzinárodné cestovanie v niekoľkých časových pásmach (to nám aspoň odpadlo), účasť na súťažných podujatiach najmä v zime (neaktuálne), nedostatok spánku (toto by nemusel byť problém, že?) a nízky príjem energie z potravy (napravíš!).
Môžeme to teda zhrnúť, že pravidelné tréningy a vyššia fyzická aktivita môže posilniť tvoju imunitu v priebehu času. Cvičenie a imunitný systém má krivku v tvare obráteného “U”. To znamená, že ľudia so žiadnym cvičením majú väčšinou horší imunitný systém. Podobne na tom sú však aj ľudia, ktorí to s cvičením priveľmi preháňajú. Otázkou je, či teraz v karanténe sa to aj reálne prehnať dá? Určite sa nájdu medzi nami aj extrémisti (ehm v cvičení). Avšak tvojej imunite sa nebudú určite pozdávať ani pravidelné (intenzívne) domáce tréningy spojené s vysokým kalorickým deficitom v dlhodobom horizonte. Cvičenie však slúži nie len pre fyzické ale aj to psychické zdravie. Veľké kvalitné výskumy ho označili za legitímny liek proti depresii a pomocníka proti úzkostným stavom, na ktoré sme bezpochyby v súčasnosti náchylnejší.
#3 Dostatok bielkovín
To, že sa máš zameriavať na nutrične hodnotné potraviny, asi netreba opakovať po tísicikrát. Je to taký sedliacky rozum a ako sa aj uvádza vo výskume z minulého roka, živiny môžu (ne)priamo pôsobiť na imunitné bunky, čo spôsobuje zmeny v ich funkcii, alebo môže mať účinky prostredníctvom zmien v črevnom mikrobióme. Prejdime teda rovno k bielkovinám.
Vplyv esenciálnych aminokyselín na imunitný systém sa skúmal viackrát, vždy s podobnými závermi. V inej štúdii sa uvádza, že vyvážená výživa, najmä adekvátny príjem vitamínov, minerálov a bielkovín, zvyšuje odolnosť proti infekciám a má pozitívny vplyv na imunitný systém. Bielkoviny tvoria rámovú prácu pre bunky a sú súčasťou obranných systémov tela, enzýmov kontrolujúcich telesné funkcie a niektoré hormóny. Dokonca aj proteín ako doplnok výživy, má potenciál pomôcť, a to vďaka imunioglobulínom, beta-laktoglobulínom a podobne. Samozrejme, že aj sacharidy a tuky majú významné miesto v jedálničku, navyše obsahujú (resp. jedlá obsahujúce tieto makroživiny) množstvo iných dôležitých mikroživín. Ak si aktívny, maj minimálmne 1.6 g/kg bielkovín.
#4 Vláknina (+ ovocie a zelenina)
Zelenina? Plno mikroživín a vlákniny. Ovocie? to isté. A je viac-menej jedno, či ide o čerstvé alebo mrazené verzie. Opäť to pre teba nie je šok a toto všetci dobre vieme ešte z detstva. Aj napriek tomu ale len menej ako 10 % západnej populácie má dostatočný príjem týchto zdravých potravín. Ovocie a ovocná vláknina má okrem iného benefity z hľadiska zdravia tráviaceho traktu, dlhodobého udržania hmotnosti, diabetu typu 2, astmy či hustoty kostných minerálov. Vláknina má vo všeobecnosti významný vplyv na imunitný systém a v štúdii s názvom zdravotné benefity vlákniny sa uvádza, že prebiotická vláknina (napr. cibuľa, cesnak, banány, jablká, fazuľa, špargľa, ovos) dokáže podporiť imunitnú funkciu.
#5 Doplnky výživy
Sú samozrejme podradené, no suplementácia niektorých z nich má význam. Štúdie a podrobnosti sme rozoberali v tomto Premium článku. Je to napríklad vitamín D, probiotiká, pelargonium sidoides, glutamín, vitamín C či zinok. Nemajú nič spoločné s COVID-19, z hľadiska zdravia a prípadného prechladnutia však majú vedou podporený potenciál.
Veríme, že sme dali na poriadok niekoľko informácií o imunitnom systéme a takisto veríme, že sa nenecháš nalákať do pasce tým, ktorí aj aktuálnu nemilú situáciu pretavia bez chrbtovej kosti na biznis a ešte k tomu irelevantný a nie nápomocný biznis. Povedali sme si legitímne spôsoby, ako mať obrnenú imunitu a dúfame, že väčšina Fitclan fanúšikov ju má. Z toho 'fitness' hľadiska žiaľ nevieme vyťažiť viac, takže okrem spomínaných vecí a okrem vyvarovania sa iných samozrejmostí (extrémny dlhodobý stres, fajčenie, alkohol, obrovský kalorický deficit...) by sme sa mali orientovať na oficiálne rady, ako je hygiéna, umývanie rúk, používanie rúšok či vysoko-obmedzené stretávanie sa s ľuďmi.
https://www.bbc.com/news/world-51735367
Jeff Nippard - https://www.youtube.com/watch?v=IGJVVWsiYsw
https://sciencebasedmedicine.org/boost-your-immune-system/
https://examine.com/topics/coronavirus/
David C. Nieman, Laurel M. Wentz, The compelling link between physical activity and the body's defense system, Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, 2019, Pages 201-217, ISSN 2095-2546,
