Ženy zaujímajú zadky a mužov zaujímajú... tiež zadky. Ale na opačnom pohlaví samozrejme. U nás sú to skôr večne malé a nikdy nie dosť veľké ruky. Dnes sa pozrieme na tréning tricepsu, pričom sa budeme snažiť hlavne poukázať na zásadné veci, ktoré si pri cvičení tohto trojhlavého svalu treba uvedomiť, aby náš tréning mal hlavu a pätu.
Anatómiu asi radi nemáte, a tak len v skratke. Triceps sa skladá z troch hláv - laterálna (vonkajšia), dlhá a mediálna (vnútorná). Lepšie si to znázorníme vďaka obrázku nižšie. Vonkajšia hlava je teda tá povestná 'podkova', dlhá hlava tricepsu je najväčšia a upína sa až k lopatke a mediálna hlava je v podstate pod touto dlhou hlavou. Ide o maličkú časť, no je dôležitá pri celkovej stabilite sily a rozvoja tricepsu.
Nestačí sa zameriavať na komplexné cviky
Ak si začiatočník, v poriadku. V takom prípade ti zameriavanie sa na základné komplexné cviky úplne stačí a dokonca aj tvoj triceps narastie bez toho, aby si sa mu špecificky venoval. Vieme, že pri tlakových cvikoch ako napríklad benchpress alebo tlaky na ramená, dochádza ku extenzii lakťa, pričom takisto dochádza k zapojeniu tricepsu. Avšak, je potvrdené, že pokiaľ chceme maximalizovať rast daného svalu, je potrebné sa naň zamerať individuálne. A to u pokročilých cvičencoch platí dvojnásobne. Napríklad, pri benchpresse sa poloha ramenného kĺbu mení počas rozsahu pohybu a vzťah dĺžky/napätia na kĺbe nám nedovoľuje maximalizovať rozvoj svalu. Takže ak chceš poriadny triceps, treba ho precvičiť priamo a nespoliehať sa na to, že veď zaberá pri tlakových či komplexných cvikoch.
Triceps má 3 hlavy a veľa ľudí tento fakt trošku nevedomky ignoruje
Kedykoľvek vykonáme cvik, pri ktorom dochádza k extenzii lakťa, zapájame v podstate všetky tri hlavy. Ale pozor, ak sa chceme zamerať na dlhú hlavu tricepsu, ktorá pomerne značne definuje masívnosť našej ruky, je potrebné zapamätať si jeden fakt. Dlhá hlava je jediná, ktorá prechádza cez ramenný kĺb a ak ju chceme zasiahnuť, je potrebné mať naše ruky nad hlavou! Toto množstvo ľudí nevie a ich tréning tricepsu je potom nedostatočný. Rôzna pozícia rúk vplýva na aktiváciu tricepsu iným spôsobom a práve vtedy, keď máme ruky nad hlavou, zapájame prevažne dlhú hlavu tricepsu a za to môže práve tá vyššie spomínaná anatómia. Dlhú hlavu zapojíš viacerými cvikmi. Spomenieme rôzne varianty extenzií, či už s jednoručkami, EZ tyčou alebo lanom na kladke (inšpiráciu nájdeš v tomto videu).
Ďalším skvelým cvikom sú francúzske tlaky (skull crushers), no tie si zaslúžia ešte trošku viac priestoru. Prvá vec. Pozri sa na obrázky nižšie. Vľavo vidíš techniku, ktorá je nesprávna a práve tento spôsob robí väčšina ľudí. Po ľahnutí si na lavičku smerujú ich ruky vertikálne a ich telo/ruky vytvárajú 90° uhol, pričom pri excentrickej fáze cviku púšťajú činku priamo na čelo alebo nos. Chyba. Nie obrovská, ale chyba. Pri francúzskych tlakoch sa snaž nemať ruky priamo nad sebou v uhle 90°, daj ich viac vzad a činku púšťaj za hlavu.
Či už ide o jednoručky alebo EZku, platí to isté
Ak by ťa klasické franúzske tlaky omrzeli, vyskúšať môžeš tip od Alberta Nuneza.
Sťahovanie kladky opačným (reverzným) úchopom
Brad Schoenfeld sa vyjadril, že nerozumie, prečo niektorí ľudia vykonávajú tricepsové sťahovanie kladky reverzným, teda supinovaným úchopom (dlaň smeruje nahor). Triceps sa upína na lakťovú kosť, takže supinácia nemá žiadny efekt na sval. Reverzný úchop navyše zvyšuje zapojenie ruky/zápäsia, aby sme zachovali poriadny úchop, čo v končenom dôsledku znižuje zapojenie tricepsu. Rovnaký názor má aj Lyle McDonald, ten to celé ale poňal už svojím tradičným spôsobom: „Je to rovnaký pohyb, len vykonávaný viac hlúpo“. V posilke to vídame celkom často, však? Najprv klasické sťahovanie kladky na triceps, potom ešte so supinovaným úchopom. Je to však úplne to isté a ak ti kamaráti hovorili, že skús sťahovať kladku podhmatom, lebo toto-hento-tamto a cítili sa pritom ako Kolumbus v roku 1492, ba dokonca táto rada ešte viac zjednotvárni tréning tricepsu.
Najlepší tréning na triceps?
Taký neexistuje. Je zbytočné uvádzať nejaké konkrétne tréningové rutiny na triceps, a to by už konečne mohli ľudia v roku 2017 pochopiť. Rovnako, ako by mohli pochopiť, že kopírovať tréningový plán Phila Heatha či iného obľúbenca nemá takisto zmysel. Vďaka nášmu článku už ale vieme, čo stojí za rastom svalovej hmoty a tieto prvky stačí zakomponovať do tréningu. Naozaj, tréning nie je výnimka. Snaž sa o to, aby si triceps priamo precvičil minimálne 2x do týždňa, keďže bolo preukázané, že tréning svalových partií aspoň 2x v týždni je, čo sa týka rastu svalov, oveľa efektívnejší v porovnaní s trénovaním svalovej partie len jedenkrát do týždňa. K tomu sa snaž, aby si využil všetky rozsahy opakovaní, pretože takisto tu máme preukázaný fakt, že pre maximalizovanie hypertrofi je potrebné zamerať sa na celú škálu opakovaní. To znamená, že v rámci týždňa, kedy triceps odcvičíš dvakrát, sa snaž využiť cviky (primárne komplexné), pri ktorých využiješ nižší počet opakovaní (napr. 5), ale aj cviky so stredným počtom opakovaní (6-10) a takisto sa však oplatí využívať izolovanejšie cviky s 10 až 15+ opakovaniami. Pokús sa ho odcvičiť cvikmi s využitím rôznych uhlov a čo je najväčší základ? Progresívne zvyšovanie záťaže.
Ďalšie použité referencie: https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/acetricepsstudy.pdf http://www.humankinetics.com/products/all-products/max-muscle-plan-the http://www.muscleandperformance.com/article/blueprint-bigger-arms-9797 https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/triceps/#3
