Nápad na Fitclan výzvu vzišiel z nášho príspevku, kde sme si ironickým spôsobom podali všetky tie 30-dňové výzvy, ktoré sú postavené na hlavu. Veď to poznáš. 30 Day Fitness Challenge, kde musíš prestať jesť takmer všetko, obmedzuješ sa spôsobom, ktorý ti po tridsiatich dňoch spôsobí, že nutellu budeš mať aj na chrbte. Viď toto:
Ako sme si povedali na Instagrame (ak nás nesleduješ, prichádzaš o veľa), kam väčšinou vedú „úžasné“ 30-dňové výzvy? Na dychberúcu jazdu kolotočom zlyhaní. Často ide len o ďalšiu vidinu rýchleho výsledku, ktorý je asi tak udržateľný, ako rozzúrený býk počas španielskeho tradičného behu pred týmito zvermi. Keď máš „objemovku“ pol života, za 30 dní nemôžeš čakať, že sa všetko zmení. Vieš spraviť krásny progres, to áno, ale musí to mať hlavu a pätu (čo tak náš coaching?), nie dodržiavať praktiky zakazujúce všetko.
Namiesto „žiadne sladkosti“ nastav svoj mindset tak, že sem-tam dokážeš do kalórií vnoriť čokoľvek (ak dodržíš základy, o ktorých neustále píšeme), na čo máš chuť, byť flexibilný a dosahovať výsledky s úsmevom na tvári. Namiesto „žiadne pečivo“ si radšej uvedom, že ak nemáš celiakiu, môžeš byť rád a byť vďačný, že si schopný zjesť to voňavé pečivo bez problémov. Nie, nepriberá sa z neho a nie, glutén nie je problém. Namiesto „žiadny cukor“ pamätaj na to, prečo stúpa obezita, aj keď príjem cukru u ľudí značne klesol v priebehu dekád. Nie je to kokaín, nie je to iná droga, nie je sám o sebe spôsobujúci obezitu a nahradenie cukru agávovým sirupom, pričom si niekto myslí, ako veľmi žije bez cukru, je hlúposť. Pozri sa na reálne dáta, výskumy a nenaskoč na zbytočný #cukrfree hype len kvôli tomu, že niekto je bloger a povedal to a tamto. Veď niektorí blogeri povedali, že káva s maslom je úplný životný hack a spôsob ako naštartovať tukový metabolizmus a tiež túto hlúposť nerobíš. Takže pamätaj na vedu a prax, nie na žvásty. Jednoducho buď flexibilný a ciele dosahuj rozumne.
A teraz späť k Fitclan výzve. K rozumnej, opodstatnenej výzve, ktorá by však nemala byť problémom pre väčšinu fanúšikov zdravého životného štýlu. Dokážeš splniť všetkých 10 bodov? Pod výzvou si každý z bodov rozpíšeme, prečo by si ho mal plniť aj ty.
1. Maj 10 000 krokov
Chôdza je jeden z hlavných faktorov pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Už len 30 minút chôdze denne, 5 dní v týždni, dokáže znížiť riziko koronárnej choroby srdca o 19 %. Podľa skúmaní sa zdá byť denný cieľ v podobe 10 000 krokov účinný pre väčšinu ľudí v súvislosti s naplnením odporúčaní. Ako sme si písali v článku o mimoposilkovej aktivite, chôdza a zvýšený výdaj prostredníctvom zdanlivo maličkých pohybových vzorcov ti môže pomôcť aj na ceste za chudnutím bez toho, aby si uberal kalórie.
2. Zjedz aspoň 2 druhy ovocia
Prehľad z minulého roka hovorí o ochrane tráviaceho traktu, podpore dlhodobého udržania hmotnosti, znížení rizika kardiovaskulárnych ochorení, diabetu typu 2 a metabolického syndrómu. Viac výhod sme si rozobrali v Premium príspevku, no vedz, že len menej ako 10 % západnej populácie konzumuje primerané množstvo ovocia a vlákniny. Ovocie bolo, je a vždy bude jedným zo základov zdravého životného štýlu. Aspoň 2 druhy ovocia by ti mali pomôcť nielen so spomenutými výhodami pre zdravie, ale aj s bodom číslo 5, ku ktorému sa o chvíľu dostaneme.
3. Daj si 20 minút kardio
V dnešnej dobe je kardio mnohým na smiech. Posilkoví makači si myslia, že kardio je len pre ženy alebo bežcov. Veď oni ho nepotrebujú a nedajbože by prišli vďaka kardiu o svaly. Faktom ostáva, že aj srdce je sval a aeróbny tréning mu pomáha. Samozrejme, obdobné benefity sa dajú dosiahnuť aj silovým tréningom, ale ak je tvojím cieľom zamerať sa viac aj na kondíciu, na budovanie vytrvalosti, alebo máš nízke NEAT (napríklad málo chôdze, žiadny iný šport, žiadne koníčky vyžadujúce fyzickú aktivitu…) či nízky objem tréningu (menej ako 3 hodiny týždenne), mal by si kardio robiť. 20 minút môžeš rozdeliť na 10 minút pred a 10 minút po cvičení. Je to úplné minimum, tak veríme, že to zvládneš. Navyše, kardio ti môže pomôcť zvýšiť kapacitu práce (celkové množstvo práce, ktorú môžeš vykonať, zotaviť sa z nej a prispôsobiť sa jej) a zlepšiť regeneráciu. Takže ak si jednoducho zahľadený len do zdvíhania činiek, možno ťa minimálne ten prvý menovaný faktor týkajúci sa kapacity práce, presvedčí.
4. Daj si silový tréning
Treba niečo dodávať? Poriadny silový tréning z teba robí superhrdinu. Teda, v prenesenom význame. Nejeden výskum nám už dlhé roky prezrádza, že silový tréning je jednoducho super. Či už ide o mentálne zdravie, efektívnejšie dosahovanie cieľov, hustotu kostí, zlepšenie kognitívnych funkcií, zmiernenie starnutia, menšej straty sily a svalov v staršom veku, či lepšia ochrana voči rôznym chorobám a bolestiam. Ak ťa zaujímajú podrobnosti, mrkni sem.
5. Zjedz 500 g zeleniny
Meta-analýza hovorí až o 800 gramoch zeleniny plus ovocia ako optimálnej dávke za deň, vďaka ktorej bolo pozorované zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a úmrtnosti. Ovocie a zelenina sú potrebné a možno budeš prekvapený, no viac, ako tie BCAA a glutamíny, čo si ľudia kupujú. 500 g zeleniny zase nie je taký veľký problém, či?
6. Prečítaj si 1 článok na Fitclane
Môžeš aj viac. Či už sú to články verejné alebo tie menšie články v Premium sekcii, obsahu máme dosť. A to nepočítame Instagram príspevky. Určite nemáš preštudované všetko a veľakrát dostávame otázky, ktorých odpovede sa v článkoch nachádzajú.
7. Vypi aspoň 2 litre čistej vody
Konsenzus vedeckej literatúry hovorí o tom, že odporúčania sa môžu líšiť od osoby. Človek, ktorý nešportuje a je neaktívny (čo by mal samozrejme zmeniť) žijúci niekde, kde je takmer počas celého roka maximálne 10 stupňov, bude mať asi iné odporúčania ako aktívny športovec, ktorý je v podnebí, kedy je veľká časť roka tropická. Inštitút medicíny takisto hovorí o tom, že nie je žiadne konkrétne odporúčanie príjmu vody za deň a že to závisí od osoby, klimatických podmienok, fyzickej aktivity či stravovania a celkového zdravia (pri hnačkách či chorobách to môže byť zase iné). Namiesto presných odporúčaní sa uvádza, že väčšina zdravých dospelých ľudí by mala svoje potreby v súvislosti s vodou naplniť jednoducho podľa pocitu smädu. Na druhej strane, štúdie nám hovoria, že dospelí síce dokážu odhadovať svoju hydratáciu celkom fajn, ale príliš mladí či naopak starší ľudia s tým majú problém. Jedným z relevantných odporúčaní je to od Lyle McDonalda – „Tvoj moč by mal byť priehľadný alebo iba jemne žltý počas dňa.“
8. V noci spi minimálne 8 hodín
Podceňovaný spánok. Vec, o ktorej každý vie, no zároveň ju mnohí ignorujú. Máme tipy, ako zefektívniť spánok a máme aj dáta, že málo spánku ťa brzdí nielen na ceste za chudnutím, ale aj optimálnym zdravím. Množstvo ľudí spánok berie len ako nejaký doplnok a hodí ho až na druhú koľaj. Snažia sa časovať jedlá, prehnane riešia kalorický príjem do detailov, na tréningu sa snažia na 100 %, ale k tomu spia maximálne 5 hodín. Veríme, že si to viac a viac ľudí uvedomí a aspoň tých 7, no ideálne 8 hodín nebude problémom.
9. Daj si v týždni aspoň deň bez mäsa
Po uverejnení výzvy nám prišlo pár správ, čo je zlé na mäsa. Síce nevieme, kde títo jedinci objavili vetu 'mäso je zlé', ale čítanie s porozumením nemusí byť každého silná stránka. Tak či onak. Je to bod výzvy, ktorý môže človeku otvoriť oči, spoznať viac rastlinných výrobkov, dopriať si neškodnú zmenu, skúsiť si nakombinovať iné zdroje bielkovín a podobne. Mäso je v poriadku, nie je na ňom nič zlé, sami ho konzumujeme. Ale je zdravé jesť ho každučký deň vo väčších množstvách? Ťažko povedať, literatúra naznačuje, že ak si ľudia sem-tam nedajú mäso (môže to byť kľudne 1 deň v týždni), ako je vo výzve, rozhodne nenapáchajú negatíva, skôr naopak. Preto netreba byť obmedzený, môže to pomôcť obľúbiť si aj iné potraviny, možno ti to dá niečo navyše, a možno si uvedomíš, že nemusíš jesť každučký deň pol kila stejku.
10. Povedz si a uvedom, čo všetko máš, môžeš a za čo si vďačný
Nazáver niečo úplne jednoduché. Skús si uvedomiť, čo más, možeš a buď za to vďačný. Čo by dali iní, keby dnes mohli ísť cvičiť, ale nejaký vážny zdravotný dôvod im to nedovoľuje. A niekto len odfrkne, že sa mu dnes nechce, lebo je teplo. Čo by dali niektorí za to, že majú chladničku plnú jedla. Dokonca výskumy hovoria, ľudia, ktorým nie je vďačnosť cudzia, sú trpezlivejší a majú väčšiu sebakontrolu v živote. Skús to. Pri raňajkách, pri umývaní zubov alebo v sprche. Uvedom si, čo všetko máš a buď za to rád.
Dokážeš bez problémov plniť všetkých 10 bodov?
