Existuje vôbec niekto, kto nevykonával príťahy kladky na chrbát? Pochybujem. V žiadnom prípade nejde o nejaký čisto ženský cvik. Práve naopak. Pokiaľ je naša technika správna a využívame progresívne zvyšovanie záťaže, dokážeme ním výborne zasiahnuť svaly chrbta, predovšetkým latissimus dorsi, teda široký sval chrbtový, alebo ak chceš, krídla. Tu je ale ten problém. Správna technika. Množstvo ľudí nevie, kam tú kladku sťahovať, ako ju vlastne uchopiť, či sa nakláňať alebo nie a z kvalitného cviku sa nakoniec stáva akýsi hybrid... ani neviem čoho. Mnohé 'techniky' v posilkách sú naozaj nenapodobiteľné, takže sa poďme pozrieť na to, ako tento super cvik na chrbát vykonávať správne.
#1 Čím širší úchop, tým širší chrbát?
Ak ti niekto niekedy tvrdil, že musíš uchopiť kladku čo najširšie ako vieš, neradil ti dobre. Vôbec! Poďme si praktické rady obohatiť aj o výskumy, kde sa riešila problematika úchopu. V tejto štúdii porovnávali tri úchopy. Široký, priemerný (trošku viac ako šírka ramien) a rovný (ruky smerujú priamo hore). V rámci excentrickej fázy (negatívnej, čiže púšťanie kladky) sa latissimus dorsi zapájal najviac pri priemernom až širšom úchope. V rámci koncentrickej fázy boli všetky tri úchopy veľmi podobné. Ak sa ale pozrieme na všetky detaily podrobnejšie, môžeme povedať, že najefektívnejší spôsob bude sťahovať kladku pri priemernom úchope, to znamená, že ruky budú smerovať hore o trošku širšie, ako je tvoja šírka ramien.
#2 Dobre, ale nadhmatom alebo podhmatom?
Tu boli ľudia rozdelení na štyri skupiny - široký úchop nadhmatom, široký úchop podhmatom, rovný úchop nadhmatom a takisto podhmatom. Bez ohľadu na šírku úchopu sa zisitlo, že úchop nadhmatom je v rámci zapojenia najširšieho svalu chrbta efektívnejší ako úchop podhmatom.
#3 A mám kladku sťahovať pred hlavu alebo za hlavu?
V ďalšom výskume sa zaoberali rôznymi variantami (viď obrázok) príťahov kladky na chrbát, a v skratke, zistili, že najefektívnejší spôsob zasiahnutia najširšieho svalu chrbta bol široký úchop, pričom kladka smerovala pred hlavu (na prsia). Z tohto môžeme povedať, že príťahy pred hlavu budú pravdepodobne efektívnejšie ako príťahy za hlavu. Už sme síce teda zistili, že pre aktiváciu najširšieho svalu chrbta sú efektívnejšie príťahy pred hlavu, no ďalšie dôvody, prečo si zvoliť tento variant takisto existujú. Pri sťahovaní za hlavu sa dostávajú ramená do nešťastnej pozície v rámci ich vonkajšej rotácie. To sa nemusí páčiť tvojim ramenným rotátorom. Ďalšia vec, mnohým ľuďom chýba dostatočná flexibilita, aby dokázali kladku sťahovať dole v rovnej priamke, čo sa zase nebude páčiť krčnej chrbtici. Nehovorím, že variant za hlavu každej jednej osobe na planéte ublíži. Človek s dostatočnou flexibilitou ramien, ktorý nezanedbáva rozcvičku a dbá na techniku možno nespozoruje žiadne väčšie komplikácie, avšak variant pred hlavu je stále lepším, nech sa deje čo chce. A keď niekoho vidíme sťahovať kladku za hlavu, často je to práve ten nešťastný spôsob s hlavou v neprirodzenej polohe a celé to vyzerá ako nejaká hádka ramenných rotátorov s krčnou chrbticou a samotnou kladkou.
Ak v tom máš chaos, tak si to všetko zhrňme. Najviac efektívny spôsob vykonávania tohto cviku je uchopenie kladky nadhmatom, pri priemernom úchope (viac ako je šírka ramien) a sťahovať kladku budeme na prsia.
#4 Je pri tomto cviku dovolený 'cheating'?
Je! Samozrejme ale nie tie cirkusantské kúsky, ktoré sem-tam vidíme v posilke. Aj štúdie nám nejaký ten cheating odobrili. Aktivácia latissimus dorsi bude o 11 % vyššia, ak sa mierne nakloníš (135°), ako keď budeš priťahovať kladku vo vzpriamenej pozícii (180°). Všetko ale platí iba pri zachovanej správnej technike. Vo videu nižšie vidíš, ako by to celé mohlo vyzerať, ak berieme do úvahy nielen cheating, ale aj vyššie spomínané sťahovanie pred hlavu a úchop.
Vidiíš, že kladku treba sťahovať 'cez lakte', nie cez biceps. Jednoducho musíš cítiť chrbát, pričom predlaktia a ruky by mali slúžiť iba ako háky. Ak ťa už pri treťom opakovaní pália bicepsy, pravdepodobne to nebudeš robiť správne. Takisto si všimni, že sťahujeme kladku na úroveň pŕs, nie pod ne a ani nie na krk. Práve sťahovanie pod prsia, akoby smerom dole je jedna z najčastejších chýb ľudí, ktorí jednoducho nemali nikým vysvetlenú techniku cviku.
Bez ohľadu na jej úchop si môžeš všimnúť 2 časté chyby. Vľavo sťahovanie kladky akoby dole a vpravo zase obrovské zakláňanie. Obom veciam sa vyvaruj!
Už teda vieš, že príťahmi kladky na chrbát zasahuješ hlavne latissimus dorsi. Takisto vieš, že neplatí 'bro' fakt, že čím širší úchop, tým širší chrbát. Našťastie vieme povedať aj to, že úchop nadhmatom je efektívnejší ako úchop podhmatom a že príťahy pred hlavu sú takisto efektívnejšie a prijateľnejšie nielen pre naše ramená. Netreba ale zabúdať ani na to, že ako správni 'bodybuilderi', by sme mali sem-tam skúšať aj iné varianty, ako je práve spomínané sťahovanie podhmatom, prípadne sťahovanie nie s klasickou kladkou, ale napríklad s 'V' držiakom. V tomto článku sme sa ale chceli zamerať hlavne na tú najväčšiu klasiku, ktorú mnohí vykonávajú nesprávne, pričom dúfame, že sa to po tomto článku zlepší.
