Predtréningovky, stimulanty, nakopávače, pumpy. Každý sa už určite stretol s niektorým z týchto výrazov. Predtréningové stimulanty sú navrhnuté na to, aby nám pomohli so silou, energiou, sústredením, napumpovaním a výkonom. Takže ak máš nedostatok spánku, málo energie, zmordovala ťa škola či práca, alebo jednoducho to nie je tvoj deň, z (pod)priemerného tréningu by mali spraviť skvelý tréning. Teoreticky.
Alebo aj prakticky? V článku sa pozrieme na kľúčové ingrediencie, ktoré sa nachádzajú takmer v každej predtréningovke a zistíme, čo reálne môže a nemôže fungovať. Ako si vybrať najlepší predtréningový stimulant bez toho, aby si ich musel všetky vyskúšať? Čo sa oplatí a čo nie?
Kofeín
Absolútna klasika a hlavne funkčná. Bez neho by predtréningový stimulant nebol stimulantom, i keď existujú aj bezkofeínové verzie len s obsahom iných, nižšie popísaných látok, aby si človek jeho gramáž mohol regulovať sám. Kofeín, okrem iného, zvyšuje bdelosť, má jednoznačne pozitívny vplyv na zvyšovanie silového výkonu, ale tiež pri vysoko-intenzívnom kardiu, a pri aeróbnom cvičení. Účinné množstvo? Ťažko povedať, každý môže reagovať na dané množstvo kofeínu rozdielne. Niekoho nabudí už 100mg, no pre väčšinu ľudí bude optimálna dávka na zlepšenie výkonu 200-400mg. Čiže áno, kofeín funguje a v predtréningovom stimulante má zaslúžene popredné postavenie.
Kreatín
Nájdeme ho asi v každej predtréningovke a treba si uvedomiť jedno. Kreatín nefunguje na krátkodobej báze, takže jeho príjem tesne pred tréningom nespôsobí nič. Avšak, ako sme už povedali v komplexnom článku o kreatíne, je to jeden z mála suplementov, ktorý naozaj funguje – ale z dlhodobého hľadiska. Zvyšuje silu, výbušnosť, vytrvalosť svalov. Je jedno, či si ho dáš pred tréningom, ráno, alebo až navečer. Dôležité je, že si ho dáš. Efektívne dávkovanie je 5g kreatínu každý deň. Čiže áno, kreatín reálne funguje, jeho suplementácia má efekt, ale nefunguje na princípe, že jeho prijatie tesne pred tréningom zvýši tvoj výkon či silu. Z tohto hľadiska je v predtréningovom stimulante zbytočný, no z toho prvého hľadiska si tu miesto bez najmenších pochýb zaslúži.
Beta-alanín
Poznáš to mravčenie po celom tele, keď si dáš predtréningovku? V tom má prsty práve beta-alanín a odborne sa tento pocit nazýva parastézia. Je to však to jediné, čo spôsobí? Nie. Beta-alanín je modifikovaná verzia aminokyseliny alanín a môže pomáhať so zvýšením fyzického výkonu v rozsahu 60-240 sekúnd, takisto s naberaním svalovej hmoty. Čo je základom beta-alanínu, je fakt, že dokáže pomôcť s vytrvalosťou, čiže vie pomôcť s jedným, dvomi opakovaniami navyše pri tréningu. S tým je spojený aj spomínaný rast svalov, keďže práve vďaka možnosti vykonať nejaké to opakovanie s danou váhou navyše, nastáva väčší objem práce, čo v konečnom dôsledku môže prispieť k hypertrofii. K tomu je množstvo zhodných výskumov a tento fakt sa nedá poprieť. Ďalej môže pomôcť so znížením únavy. Efektívne dávkovanie sa odporúča 1,6-3,2g denne, ale jednoducho 3-5g pred tréningom nebude takisto chyba. Čiže áno, beta-alanín v predtréningovke má svoje miesto, aj keď treba u mnohých benefitoch dbať na slovko 'môže' pomôcť.
Citrulín
L-Citrulín je aminokyselina, ktorá sa v pečeni prevádza na l-arginín, takže je efektívnejší na zvyšovanie hladín arginínu v tele. Zatiaľ čo l-arginín vystrelí hladinu l-arginínu v plazme, citrulín zvyšuje tieto hodnoty v dlhšom časovom horizonte. Avšak, citrulín nie je až tak jednoznačný, čo sa týka najrôznejších benefitov pre náš tréning. Toto platí hlavne v oblasti zvýšenia sily, ale predsa len existuje pár výskumov, ktoré hovoria aspoň o znížení únavy, zlepšení vytrvalosti pre aeróbne aj anaeróbne cvičenie a podpore kardiovaskulárneho zdravia. Pri citrulíne môžeme takisto riešiť aj potenciálne zníženie svalovice. Efektívne dávkovanie pre zlepšenie výkonu je stanovené na približne 6-8g. Čiže áno, nejaké potenciálne výhody tu sú a možnosť lepšieho napumpovania je reálna, ale či zaberie každému? To skôr nie.
Arginín
Už vieš, že arginín sa javí ako 'horšia odroda' citrulínu. V každom prípade je to populárny doplnok pre športovcov, ktorý zvyšuje aktivitu oxidu dusnatého (NO) v tele. Bohužiaľ, tento účinok nie je 100 %, pretože štúdie sú naprekvapenie nie tak jednoznačné, ako by si mohli mnohí myslieť. Sú tie, pri ktorých boli namerané zvýšené účinky oxidu dusnatého (prietok krvi), ale je veľa tých, kde sa žiadny účinok neprejavil. Štandardná dávka l-arginínu je 3-6g, pričom ak chceme dosiahnuť udržanie hladiny arginínu v tele počas dňa, môže sa suplementovať 3x za deň v celkovom množstve 15-18g. Takúto dávku naraz neodporúčame, pretože môže spôsobovať hnačku. Čiže záver podobný ako u citrulínu.
Taurín
Kto pil aspoň raz Red Bull, mal by pojem taurín poznať. Je to organická kyselina s obsahom síry a je obsiahnutá úplne bežne v potravinách, napríklad v mäse. Veľa výskumov označuje taurín za akéhosi agenta srdca a krvi, ktorý poskytuje množstvo zdravotných benefitov. Ale ako predtréningový nakopávač alebo pomôcka na zlepšenie výkonu? Žiaľ nie. Kvalitné výskumy hovoria naozaj proti a kupovať si taurín samostatne alebo bazírovať na tom, aby mala predtréningovka veľa taurínu, sa neoplatí. V každom prípade, odporúčané dávkovanie je na hodnote 3 gramov.
Tyrozín
Maximálne sústredenie a koncentrácia na tréning? Práve vďaka tyrozínu si túto formulku môžu dovoliť spoločnosti napísať na obal. Je to aminokyselina produkujúca noradrenalín a dopamín. L-Tyrozín sa zvykne dávkovať približne v rozsahu 500-2000mg pred akýmkoľvek stresorom (aj cvičenie). Väčšina štúdií na ľudoch odporúča dávkovanie 100-150mg na kilogram hmotnosti, čiže ak máš 80kg, účinná dávka by mala byť 8-12g. Nie je to zrovna látka vystavovaná veľa výskumom, takže aj keď tu benefity sú, nejde o 100 % jasné fakty. Ale treba podotknúť, že tyrozín funguje a veľmi dobre funguje synergicky s kofeínom! Čiže áno, sústredenie, koncentrácia a tyrozín idú k sebe. Nakoľko však ovplyvní tieto faktory suplementácia pred tréningom, nie je také jednoznačné.
To sú tie najznámejšie a najpoužívanejšie látky, ktoré spoločnosti pridávajú do svojich predtréningových stimulantov. Ako vidíte, niektoré z nich majú reálne a seriózne využitie, iné sú na tom horšie, ale môžeme s pokojným svedomím povedať, že predtréningovky nie sú len placebom, aj keď mnohé áno, kvôli dosť nešťastnému a slabému zloženiu. Je to však doplnok výživy, ktorý je potrebný? V žiadnom prípade. Dá sa nahradiť? Samozrejme. Väčšine ľudí s najväčšou pravdepodobnosťou postačia kofeínové tabletky, alebo jednoducho silnejšia čierna káva, a tak nemusia míňať peniaze za žiadne predtréningové suplementy svojho druhu. Ak ale niekto chce, nemajme mu to za zlé. Pre niektorých to môže byť akýsi rituál, kedy pochlipkávajú predtréningovku, a tak sa pomaly psychicky pripravujú na tréning, čo im môže pomôcť a navyše môžu benefitovať z niektorých látok, ktoré sú v nich obsiahnuté. Podotknúť treba aj fakt, že keď daná predtréningovka zaberá tvojmu kamarátovi, tebe nemusí.
Takisto je tu možnosť ušetriť - nakúpiť si dané látky samostatne a 'namiešať' si svoj vlastný predtréningový stimulant na základe odporúčaných účinných dávok. Tak či onak, tento druh suplementov nie je potrebný, ale povedať, že nestojí za nič a nikto z neho nemôže absolútne nič očakávať, by bolo takisto veľmi naivné a hlúpe tvrdiť.
