Sedem kulturistický techník, ktoré sú vo svete fitness už nejaký ten piatok, sme si len nedávno podrobnejšie rozobrali a následne doplnili o využitie podvádzania (cheat opakovaní). Dnes si priblížime stále pomerne novú techniku s názvom Blood Flow Restriction (ďalej v článku len ako BFR), a teda účelné obmedzenie prietoku krvi v požadovanom svale. Ako pri všekom menej známom a novom nielen vo svete posiľňovania, tak i pri tejto problematike sa ihneď vytvorili dva extrémne tábory, kedy jedna skupinka bez akýchkoľvek vedomostí okamžite začala slepo vykonávať BFR a na druhej strane sú nedôverčiví ľudia, ktorí považujú túto metódu za prvotriednu hlúposť. Keďže celá problematika zaujímala aj nás a úprimne povedané, naozaj vo veľkej miere, tak tu máme komplexný článok o tom, či je táto podivná metódá len nebezpečným šialenstvom, alebo má seriózne využitie.
Kto to vymyslel a o čo ide?
'Otcom' BFR tréningu (známy tiež ako Occlusion Training) je Jeremy Loenneke, ktorý aj svoju PhD prácu riešil práve na túto tému. Nebol to ten, kto BFR vymyslel, ale ten, čo všetko o BFR študoval a spracoval. Nejde o metódu, ktorú sa snaží predať, len ju jednoducho začal podrobne riešiť a skúmal každučičkú štúdiu, ktorá sa kedy touto technikou zaoberala.
V podstate ide o použitie bandáže alebo elastickej gumy či niečoho podobného na znemožnenie prietoku krvi v rukách či nohách. Treba dbať na to, že krvný tlak v žilách (čo znemožní prietok krvi v končatine) by mal byť podstatne nižší ako krvný tlak v tepnách (čo navedie krv do končatiny), takže jednoducho vytváraš bandážou, gumou určitý tlak, ktorý ma za úlohu, aby prúdila krv čo najmenej von, no zároveň sa dostala dnu. Pozor! Pointou nie je úplne znemožniť prietok krvi do končatiny, v žiadnom prípade!
Ak sa teraz sám seba pýtaš, prečo by si to mal vôbec vykonávať a vyzerať ako Rambo s obviazanými bicákmi, odpoveď je jednoduchá. Zlepšený rast svalstva pomocou ľahších váh. Dôvodom, prečo tento typ tréningu funguje, je aj zvýšená tvorba metabolitov. Pri obmedzenom prietoku krvi, sa metabolity (ako napr. laktát, anorganický fasfát) hromadia, a teda majú väčší vplyv na tvorbu svalstva. Dostupné údaje však hovoria viac o tzv. 'opuchu' buniek, o ktorom si povieme viac v článku neskôr. Celý mechanizmus a fungovanie BFR je však oveľa zložitejšie, ale v kombinácii so silovým cvičením sa BFR javí byť ako extrémne nápomocná technika pre ešte lepšie podnietenie rastu svalov. Výhra, či? Vďaka väčšiemu poškodeniu svalstva pomocou BFR tréningu ti stačí iba ∼ 20 - 50 % tvojej maximálky. Všetky ďalšie výhody si spomenieme v riadkoch nižšie, no už tu je každému jasné, v čom spočíva najväčšia devíza tejto techniky. Cvičíš s ľahšími váhami, ktoré ti aj šetria kĺby, a zároveň dodržiavaš nastavený progres, ktorý by si dosiahol inak len za využitia 'ťažších váh.'
Vplyv BFR tréningu na nárast sily a hypertrofiu (tvorbu svalstva)
Hneď na začiatok spomenieme, že podľa výskumov sa zdá byť BFR tréning s ľahšími váhami podobný čo sa týka sily a hypertrofie s klasickým silovým tréningom. Máme tu hodnoty (tzv. confidence interval) 0.35 pri hypertrofii a 0,8 pri sile v rámci silového tréningu a hodnoty 0.39 pri hypertrofii a 0,58 pri sile u BFR tréningu. Ale pozor! BFR tréning bol vykonávaný len ako chôdza do kopca na páse. To, že máme približne rovnaký nárast svalstva pri použití BFR s ľahšími váhami ako aj pri silovom tréningu až taký zázrak nie je, pretože už dávno vieme, že množstvo ťažkých sérií/opakovaní je hlavným strojcom hypertrofie. Zaujímavým faktom ale zostáva to, že pri použití BFR tréningu s ľahšími váhami máme rovnaký nárast sily ako pri ťažko silovom tréningu.
Máš pravdu, štúdia, kde bola cvičením chôdza na bežiacom páse, je trošku mimo a nezaujímavá. Preto sa pozrieme na ďalší výskum, ktorý rieši nárast sily a svalstva v najdôležitejšom najzaujímavejšom svale - bicepse! Ako subjekty vystupovali 20 až 24-roční muži, ktorí už minimálne rok strávili v posilke (aby sa predišlo tzv. začiatočníckym 'noob gains' prírastkom na hmote).Boli vytvorené dve skupiny, kedy 1. skupinka cvičila biceps pomocou BFR tréningu (3 série, 30 opakovaní s 30 % 1RM), následujúci mesiac vykonali 3 série po 15 opakovaní s 60 % svojho 1RM.
Druhá skupina robila to isté, len v opačnom poradí, čiže najskôr ťažké a potom ľahké váhy za pomoci BFR tréningu. Obidve skupiny zaznamenali pri porovnávaní medzi sebou totožný nárast svalovej hmoty v bicepse pri 1. mesiaci, rovnako pri 2. mesiaci a identický nárast svalstva i po ukončení skúmania.
Štúdií je samozrejme viac, napríklad tu, tu a tu. V skratke, zaoberali sa športovcami (americký futbal a tiež rugby) a opäť bol nameraný nárast sily a svalstva pri použití ľahších váh a za pomoci BFR tréningu. No 3. štúdia bola zaujímavejšia ešte aj v tom, že látka bola aplikovaná na nohy, no nárast sily a svalstva sa zaznamenal aj pri svaloch hornej časti tela, i keď na druhú stranu využívali sa ťažšie váhy (až 70 % 1RM) - v každom prípade zaujímavé pozorovanie.
Má takýto tréning aj iné výhody?
Zdá sa, že má. I keď, potenciálny nárast sily a svalov sa zdá byť ako dostatočný dôvod na vyskúšanie. Totiž, aplikovanie BFR tréningu bez silového zaťaženia podporuje regeneráciu, a taktiež urýchľuje prípravu na nasledujúci výkon, kedy stačia iba 2 série po 3 minúty ihneď po podaní výkonu. Aby toho nebolo málo, znižuje svalovú atrofiu (ochabovanie svalstva) pri zranenom svale a zároveň sa podiela na skoršom navrátení sily po dlhšej prestávke od cvičenia.
Ako to všetko funguje? BFR tréning prebieha vďaka šiestim základným mechanizmom
1. Metabolický stres - popri svalovom napätí a poškodení svalov je metabolický stres taktiež identifikovaný ako hlavný mechanizmus pre tvorbu hypertrofie. Jeho úlohou je signalizácia svalu, aby rástol. Využitie BFR tréningu a konštantné ponechanie si látky, ktorú využívame na zastavenie prietoku krvi, na svale aj medzi sériami má rovnakú úroveň metabolického stresu ako trénovanie so 65 % svojho 1RM (maximálna váha na jedno opakovanie) bez využita BFR.
2. Zapojenie motorický jednotiek - štúdie (tu, tu a tu) nám ukázali, že trénovanie s ľahkými váhami aj do zlyhania, nezapája až také množstvo motorických jednotiek ako pri silovom tréningu, pri ktorom využívame vyššie percentá svojho 1RM. No to neplatí pri využití BFR tréningu, kedy aj s ľahšou váhou zapájame približne rovnaké množstvo motorických jednotiek ako pri váhe väčšej. Toto sa považuje za jednu z najväčších výhod BFR tréningu.
3. 'Opuch buniek' (Cellular Swelling) - podobne ako pri metabolickom strese, taktiež pri 'opuchu' svalovej bunky bolo dokázané, že môže spôsobiť hypertrofiu. Pri BFR tréningu bolo ihneď po skončení namerané zväčšenie buniek vo svale o úctyhodných 11,5 - 12 %.
4. Zvýšená expresia génov a zlepšená signalizácia ciest pre nárast svalov - jednoduchšie povedané, signálne dráhy (mTOR) a gény (myostatín), ktoré sú kľúčové pri hypertrofii, sú ovplyvnené viac pri využití tréningu BFR s ľahkými váhami ako bez aplikácie BFR tréningu. Konkrétne skúmania z rokov 2007, 2010 a 2012.
5. Vytváranie satelitných buniek a pridanie myonuclei. Svaly rastú pokým nedosiahnú svoju hranicu, ktorú predstavuje a tvorí myonuclea. Pridanie nových myonucleí do satelitných buniek je pre rast svalu kritický. Zakomponovaním BFR tréningu je možnosť zvýšiť si počet týchto myonucleí, kedy ti na to opäť stačí ľahšia váha.
6. Uvoľnenie rastového hormónu - využitie BFR tréningu s menšími váhami do zlyhania spôsobilo zvýšenie rastového hormónu až 4x viac ako pri tréningu s rovnakými váhami, no bez vyoužitia obmedzenia prietoku krvi.
Matt Ogus a jeho pohľad na túto problematiku + názorná ukážka využitia BFR
Alberto Nuñez
Aplikácia do praxe
# Použi akúkoľvek látku, obväz, elastickú gumu, bandáž (čím užšie, tým lepšie).
# Dávaj si pozor - látka by nemala úplne znemožniť prietok krvi!
# Vždy ju obmotaj na konci svalu (dolné končatiny = okolo slabín, horné končatiny = tesne pod ramenom)
# Na stupnici sily obviazania od 1 - 10 (kedy 10 predstavuje najsilnejšie ako vieš) ju obmotaj na cca 7 - 8.
# Zober si ľahšiu váhu, približne 20 - 50 % svojej maximálky na jedno opakovanie.
# Vykonaj 3 série po 20 - 30 opakovaní, medzi ktorými budeš mať 30 sekúnd odpočinok.
# Už sa len priprav na neskutočnú pumpu. Pozor, nie je to len o nej. Efekt BFR tréningu nie je krátkodobého charakteru.
Zaujímavé, čo povieš? Ako sme už spomenuli v úvode, aj nás zaujímala táto problematika, ktorá sa už nejaký ten piatok rieši v zahraničí. Naberá na popularite a podľa doterajších výskumov sa javí byť BFR tréning veľmi, ale veľmi dobrou pomôckou na ceste za väčšími svalmi. Negatíva sa neobjavujú, jedine odporúčanie neaplikovať BFR tréning, ak má niekto problémy s krvným tlakom. Inak je metóda bezpečná a dáta nenasvedčujú opak. Tak či onak, túto metódu nemusíš využiť. V žiadnom prípade. Zdvíhaj ťažké činky aj naďalej, progresívne zvyšuj záťaž a drž sa svojho tréningového plánu. Nič vo svojom starom pláne nemusíš meniť, jednoducho stačí sem-tam pridať pár opakovaní s obmedzeným prietokom krvi vo svale či celého cviku, možno aj dvoch. Ako sme už zistili, z BFR tréningu sa veľmi ľahko regeneruje a nie je taký náročný na tvoje telo. Túto techniku využívaj ako nástroj z boxu plných nástrojov, ktoré máš k dispozícii. Zdá sa, že o BFR budeme ešte veľa počuť a benefity, ktoré sa doteraz preukázali, stoja za to! Ale pamätaj, základy a konzistentnosť je vždy, opakujeme, vždy na prvom mieste.
