Mnohí si môžu myslieť, že gluteus maximus (veľký sedací sval), je zložený prevažne z rýchlych (fast-twitch) svalových vlákien, veď zadok je akýsi odrazový mostík rýchlejšieho behu, vyšších výskokov, hádzaní do väčšej diaľky, ale aj zdvíhania ťažšieho železa. Našťastie nám veda dokáže dať odpovede na rôzne otázky a výnimkou nebude ani odpoveď v rámci percentuálneho vyjadrenia zloženia typov vlákien sedacieho svalu. Skôr než k tomu prejdeme, naznačím, že v článku sa dozvieš čo-to o rozložení svalových vlákien v rámci zadku, ako efektívne zadok precvičiť, koľko opakovaní sa kde hodí a prečo a nakoniec drobná aplikácia na konkrétny tréning zadku.
Späť k výskumum, máme tu dva. Prvý s výsledkom, že gluteus maximum sa skladá zo 68 % pomalých a 32 % rýchlych svalových vlákien. Druhý, že sa skladá z 52 % pomalých a 48 % rýchlych svalových vlákien. Ak by nám to nestačilo, aj táto štúdia v rámci ktorej sa porovnávala horná vs. spodná časť sedacieho svalu potvrdzuje, že početnosť svalových vlákien pomalého typu je vyššia. Záver je teda jasný - gluteus maximum je zložený prevažne z pomalých a nie rýchlych svalových vlákien.
Žiaľ, najlepší, jeden jediný tréning neexistuje. Aj napriek tomu sa dá využiť znalosť o pomalých & rýchlych svalových vláknach zadku k tomu, aby sme mohli stanoviť určité odporúčania. O to sa pokúsil aj Bret Conteras, jeden z najpovolanejších v hre, čo sa týka tréningu žien, progresu a konkrétne tréningu gluteálov. Hovorí, že kompozícia svalových vlákien naznačuje, že tréning zadku by sme mali (teda hlavne ženy), robiť pomocou ťažkého tréningu s nízkym počtom opakovaní, stredne ťažkého tréningu so stredným počtom opakovaní a tréningu ľahkého s vysokým počtom opakovaní.
Jedným z hlavných dôvodov svalovej hypetrofie zadku (rast svalov) je vytváranie napätia na gluteus maximus skrz ťažké zdvíhanie želela, ktoré vedie k vysokej úrovni aktivácii svalov. To znamená, že ak by ste pridali váhu na drepoch či mŕtvych ťahoch, vaše gluteály by nadobudli solídny stimul pre svalový rast. Avšak, to by pochopiteľne zadku nestačilo, už len kvôli jeho tvaru. Každému je snáď jasné, že len drepovať, robiť len výpady, robiť len 'dosaď si obľúbený cvik', je horšie, ako kombinácia rôznych cvikov, typov tréningu atď., o čom sme si písali pri porovnávaní drepov a hip thrustov.
Navyše, aj zdvíhanie ľahších váh s väčším počtom opakovaní až do zlyhania vedie k vysokej úrovni svalovej aktivácie, i keď nie tak vysokej ako z ťažkého tréningu. Na základe tohto výskumu vieme povedať, že zdvíhanie ľahších váh do zlyhania vedie k mierne väčšej hypertrofii v pomalých svalových vláknach v porovnaní s váhovo-ťažkými tréningami.
Bret sa vyjadril jasne: 'Ak chcete maximalizovať rast svalov v rámci zadku, nemôžete ignorovať pomalé (slow-twitch) vlákna, keďže predstavujú viac ako 50 % z celkového počtu vlákien zadku.'
Niektoré cviky sú jednoducho vhodnejšie pre stredný alebo vysoký počet opakovaní, ako napríklad výpady (lunges), hip thrusts, cable kickbacks, hyperextenzie (back extensions), rôzne varianty roznožovania (hip abduction). Pardon za anglické výrazy, no na Slovensku budeš len márne hľadať väčšinu cvikov na zadok a navyše, takto vieš rovno, čo si zadať na YouTube, aby si videl(a), čo je to za cvik a ako sa robí. Tie sa jednoducho nehodia na vykonávanie 1RM (maximum na jedno opakovanie). Ako sme si už povedali, hodia sa viac pre pre stredný alebo vysoký počet opakovaní, pričom ani pokojne 20 opakovaní nie je hlúposť. To vedie k vysokým hladinám metabolického stresu gluteálov. Ten je ďalším prvkom svalovej hypertrofie, navyše vykazuje vysoké napätie, a tak je jasné, že budeš cítiť poriadne pálenie a pumpu.
Takže, späť k tomu tréningu. Ako sa uistiť, že tréningom pokryješ všetko, čo máš? Bret odporúča začať tréning s cvikmi s nízkym počtom opakovaní, následne so stredným počtom opakovaní a dobré ho je ukončiť cvikom, resp. cvikmi s vysokým počtom opakovaní. Napríklad, začni s 10-minútovou dynamickou rozcvičkou pozostávajúcou s variantami vykopávaní, zakopávaní, roznožovaní v stoji s vlastnou váhou, prípadne aj nejakými dynamickými výpadmi, side lying clams, walking knee hugs alebo glute bridges. Potom, zahrej sa na drepoch a spraviť môžeš napríklad 3 série po 6 opakovaní s najväčšou váhou, ktorú vieš zvládnuť s dobrou technikou. Následne prejdi k strednému počtu opakovaní. Skús hip thrusty, 3 série po 12 opakovaní. Tréning finišuj 2 sériami po 20 opakovaní cable hip abductions v stoji a 2 sériami cable kickbacks v stoji. Podobný typ tréningu pekne stimuluje rýchle/pomalé svalové vlákna vo vrchnej i spodnej časti gluteus maximus.
Samozrejme, toto je len drobná aplikácia znalostí o pomalých, resp. rýchlych svalových vláknach. Ide o akýsi postup, ktorý by tvoj tréning zadku mal posunúť do bodu, kedy bude mať hlavu a pätu a nebudeš vykonávať čokoľvek, čo ti napadne. A môžeš sa tešiť, že sa zadku budeme ešte venovať v ďalších článkoch a povieme si aj viac možností tréningu, zameriame sa na konkrétne cviky a nevynecháme nič, čo by mohlo tvoj progres posunúť vpred.
