Ak sa spýtaš kohokoľvek, kto sa aspoň trochu rozumie cvičeniu, tak ti určite povie jedno, a to isté – zhyby patria medzi najlepšie základné cviky, ktoré by si mal určite vykonávať! V mnohých prípadoch sa dokonca využívajú ako určitý pomocník pri zistení „sily“ jedinca (fyzické testy u policajtov, vstupné testy k vojakom a hasičom...). Zhyb, či už ide o variant známy pod menom pull up, respektíve chin up, sa považuje za jeden z najzákladnejších a najlepších cvikov na zvýšenie sily a zväčšenie chrbta. Ak sme ťa ešte stále nepresvedčili, prečo sa oplatí zaradiť zhyby do tvojho tréningového plánu, prípadne zatiaľ nespravíš ani jeden, a hľadáš spôsoby, ako to napraviť, tak nezúfaj a čítaj ďalej.
Zhyby nadhmatom (pull ups) vs. zhyby podhmatom (chin ups)
Rozdiel v úchope
Pull up - úchop o niečo širší ako šírka ramien, pričom dlane smerujú od teba (pronated grip). Chin up - úchop na šírku ramien, dlane sú otočené smerom k tebe (supinated grip). Spomenúť treba i tzv. neutrálny/kladivový úchop (semi-supinated grip), kedy sú dlane otočené jedna k druhej. To je viac-menej iba „hybrid“ medzi vyššie spomenutými úchopmi.
Rozdiel v pohybe
Napriek tomu, že obidva pohyby sa nachádzajú v kategórii pulling movements, a taktiež oba cviky rozvíjajú chrbát (najviac najširší sval chrbta (latissimus dorsi) – „krídla“) a biceps, ich vykonanie je mierne odlišné. Kým zhyby nadhmatom (pull ups) využívajú addukciu ramien a lakte smerujú od bokov tela, tak zhyby podhmatom (chin ups) fungujú na princípe extenzie ramien a lakte sú pri tele. V rámci pohybovej stránky sa nedá určiť, ktorý typ zhybu je lepší. Ak chceš budovať silu a svalovú hmotu, tak určite striedaj jednotlivé prevedenia zhybov.
Rozdiel v sile
Väčšina ľudí, ktorí začínajú so silovým cvičením, spraví skôr viac zhybov podhmatom ako druhý variant zhybov, a to vďaka väčšiemu zapojeniu bicepsu a miernej pomoci prsných svalov. Preto sa odporúča aj úplným začiatočníkom začať práve týmto typom zhybov. V ďalšej časti článku si však povieme aj niekoľko tipov, ako sa dopracovať k tomu, aby nám zhyby nadhmatom nerobili problém, ak sme začiatočníci.
Rozdiel v aktivácii svalových partií
Obidve prevedenia zhybov budú aktivovať a rozvíjať prioritne tvoj chrbát a biceps, no do akej miery závisí od konkrétneho typu zhybu. Ako sme už spomenuli, pri chin upe viac aktivuješ biceps ako pri pull upe, no pri pull upe zase viac aktivuješ „krídla“ a spodný trapézový sval. Tak či onak, toto sú viac-menej pre cvičencov nie príliš podstatné informácie, pretože ako sme už povedali, jednotlivé varianty by sme mali, aspoň raz za čas, striedať, a je to aj otázka osobnej preferencie. Ďalej platí, že užším úchopom pri zhyboch podhmatom aktivuješ oveľa viac biceps.
Rozdiel v komforte a bezpečnosti
Pri zhyboch platí úplne to isté, ako u každého silového cviku – ak ho vykonávaš technicky správne, nemôžeš sa zraniť (samozrejme, berme do úvahy, že si dostatočne a správne rozcvičený pred vykonaním cviku). Ak sa chceš vyhnúť zraneniam ramien, tak by si nemal vykonávať zhyby, kedy ti hlava smeruje pred hrazdu! Taktiež tu neplatí rovnica, čím širší úchop na hrazde, tým lepšie/viac precvičíš a aktivuješ chrbát. Veľmi široký úchop hrazdy je pre zdravie ramien taktiež veľmi kritický a znova - aktivácia svalov chrbta nebude lepšia. Jedinci, ktorí už majú problémy s ramenami, sa pravdepodobne pri chin ups budú cítiť pohodlnejšie.
To je síce všetko pekné, ale nedokážem spraviť ani jeden zhyb. Nejaká rada?
1. Popracuj na mobilite (strečing)
Ak bez ťažkostí nevieš dať ruky nad hlavu a cítiš ťahanie v prsných svaloch či ramenách, začni strečovať!
2. Zaves sa na hrazdu
Áno, dobre čítaš. Zavesenie sa na hrazdu a zotrvanie v takejto polohe určitý čas (vždy dlhší časový úsek) je výborný vstupný bod, ako získať silnejší úchop a stabilitu ramien.
3. Získaj viac sily (okrem silového tréningu ti na ceste za prvým zhybom určite pomôžu tieto cviky)
Negative pull ups (negatívne zhyby) – ide o klasický zhyb, kedy je začínajúca poloha s bradou nad úrovňou hrazdy a pomalým pohybom sa spúšťame až do vystretých rúk. Do začínajúcej polohy sa dostaneš jednoducho odrazením sa od zeme či nejakej pomôcky vo fitku (napr. aj jednoručky). Video pomôcka.
Lat pulldowns (priťahovanie kladky v sede) – kladku uchopíme na šírku ramien alebo decentne širšie a ťaháme ju pod úroveň brady, pohyb ide cez lakte, nie cez biceps. Video pomôcka.
TRX rows (príťahy na TRX) – telo je vo vyrovnanej polohe, TRX uchopené v obidvoch rukách, kedy príťahom dostávame lakte na úroveň bokov. Video pomôcka.
Banded pull ups (zhyby na hrazde za pomoci rezistenčných gúm) - tie nás odľahčia o pár kilogramov v závislosti od konkrétnej gumy a tiež, podobne ako vyššie uvedené cviky, sú skvelým pomocníkom pri ceste za prvým zhybom! Video pomôcka.
Gravitron pull ups (zhyby na stroji) - v mnohých fitkách Gravitron je, v mnohých nie. Ak ho však objavíš a nedokážeš vykonať ani jeden zhyb, je to stroj pre teba. Postupne znižuj záťaž, pridávaj opakovania a nepotrvá dlho, kým spravíš zhyb úplne sám(a).
4. Dodržiavaj techniku
Kvalita > Kvantita. Zlou technikou a masírovaním svojho ega si maximálne spôsobíš zranenie, a nikoho nezaujmeš. K tejto téme sa vyjadril aj jeden z najväčších odborníkov v rámci svalovej hypertrofie, Brad Schoenfeld: „Ak je cieľom tvorba svalov, tak vykonávať štvrť alebo polovičné zhyby, len aby ste spravili viac opakovaní, je kontraproduktívne. Je niekoľko výskumov, ktoré dokazujú, že pre maximálny rast svalov je veľmi dôležité vykonávať cviky v plnom rozsahu pohybu. Ak nedokážete vykonať dostatočný počet opakovaní, tak rozumnejšie je použiť stroj vo fitku, Gravitron alebo si nechať pomôcť sparing partnerom a vykonať tak plný rozsah pohybu.“
V poriadku, základy by sme mali a už sa aj zdvihneš zopárkrát na hrazde. Ako teda vykonať technicky správny pull up/chin up? Pre lepšiu predstavivosť si pozri video, keďže tu platí, že raz vidieť je oveľa lepšie ako viackrát čítať, ale drobné vysvetlenie si i tak v skratke napíšeme nižšie
