Chrbát je partia, na ktorej nájdeme veľkú porciu svalstva, a tak zaradenie cvikov na ich stimuláciu do tréningového plánu a zároveň aj správne cvičenie by malo byť jednou z priorít. Aj keď sa nájdu ľudia, ktorí chrbát tak trochu ignorujú, keďže nejde o 'zrkadlový sval' (nevidíš ho, keď sa pozrieš do zrkadla, takže ho cvičiť nie je potrebné). Avšak, okrem vytvorenia požadovaného V tvaru, za ktorým sa všetci naháňame, slúžia mnohé z daných svalov aj ako podpora správneho držania tela a napomáhajú zdraviu ramien. Toto všetko si treba poriadne uvedomiť, a preto sme pripravili článok na jeden vynikajúci cvik, ktorý ale množstvo ľudí vykonáva nesprávne. Po tipoch, chybách, vychytávkach a radách v rámci príťahov jednoručiek na chrbát, zhybov, klasických príťahov kladky, sa dnes pozrieme na veslovanie, alebo ak chceš, príťahy spodnej kladky na chrbát.
Stred chrbta (teres, rhomboidy), 'krídla', trapézy, chrbtové vzpriamovače, ale aj biceps či dokonca triceps. To všetko zapájaš pri veslovaní a okrem správnej techniky a častých chýb si priblížime aj rôzne varianty.
Na obrázku nižšie si môžeš všimnúť pri začiatočnej pozícii mierne ohnuté kolená, stred tela je len trošku naklonený vpred a telo je vo vzpriamenej polohe. Z tejto pozície ťaháme chrbtom kladku čo najbližšie k telu, 'vyprsíme sa' a snažíme sa spojiť lopatky, pričom lakte končia v polohe mierne za telom. Ako najlepšia pomôcka, ktorá ti pomôže sa dostať do tejto pozície je, keď si predstavíš, že za tebou stojí nejaká osoba, ktorá ťa chce poštekliť v podpazuší a ty pritlačíš triceps a ruky k telu tak, aby sa ti tam rukami nedostal. Asi si sa po prečítaní tejto vety zasmial a pokrútil hlavou, no skús to. Minimálne začiatočníci pochopia a pri učení techniky si uvedomia, čo majú vlastne robiť.
Správna technika popísaná vyššie
V ďalšej sérii fotiek môžeme vidieť nesprávne techniky cviku, ktoré nastávajú prevažne pri použití príliš veľkej váhy a/alebo ak máme skrátené prsné svaly a ramená, kedy nám nedovoľujú plný rozsah pohybu. Všimni si, že hrudník je padnutý, ramená nie sú dostatočne vzadu, čím vzniká aj nebezpečné zaguľatenie chrbta. Jedinci, ktorí takto cvičia sa často sťažujú chvália kvôli napumpovaným predlaktiam a bicepsu, niekedy tricepsu. Jednoducho cítia všetky svaly, len nie chrbát, na ktorý je tento cvik vlastne určený.
Druhý zlý spôsob je premenenie tohto cviku na extenzie chrbta, pričom sme až príliš naklonený vzad. Tu všetku prácu preberá na seba spodný chrbát a prípadne aj hamstringy.
Varianty veslovania, resp. príťahov spodnej kladky
V riadkoch vyššie sme si už rozobrali správnu a nesprávnu techniku, tak teraz sa môžme pustiť na rôzne varianty a ich špecifické zapojenie svalov chrbta. Ak vykonávame príťahy kladky na chrbát správne a na konci cviku máme lopatky takmer spojené, tak najviac zapájame stred chrbta, kedy veľkosť zapojenia bicepsu a 'krídiel' závisí od typu a šírky (ako ďaleko mám od seba ruky) úchopu.
1. Podhmatom a naúzko
Využívame podobný mechanizmus ako na predchádzajúcich obrázkoch, kedy úchop je približne na šírku ramien a podhmatom priťahujeme kladku k telu na úroveň pupka. Pri tomto úchope najviac zapájame biceps spomedzi všetkých variantov cviku, pričom sekundárne využívame aj krídla (latisimus dorsi). Ďalšia výhoda tkvie vo skvelej ochrane ramien, pretože ich vieme najľahšie držať dole a nevyžaduje sa až príliš vysoká pozornosť na kontrolovanie ramenných rotátorov.
2. Nadhmatom a naširoko
Kladku uchopíme nadhmatom (dlane smerujú k zemi) a o niečo širšie ako je šírka ramien. Kladku ťaháme vyššie, skoro až k prsiam. Pri tomto variante idú krídla do úzadia a najviac zapájame stred chrbta a vysokú aktiváciu nadobúdajú zadné ramená. Avšak, musíme si dávať pozor na stále kontrolovanie polohy ramien a neustále ich tlačiť smerom dolu, aby sme tak predišli nežiaducim zraneniam. Variant vhodný pre všetkých, ktorí to preháňali s cvikmi zasahujúcich krídla a ich stred chrbta je oveľa slabší a menej rozvinutý.
3. Pri neutrálnom, kladivovom úchope
Akýsi stred medzi predchádzajúcimi dvomi variantami. Môže byť vykonávaný nadhmatom/podhmatom, no najčastejšie neutrálnym úchopom. Kladku ťaháme pod úroveň prsných svalov a opäť myslíme na pozíciu ramien, ktoré tlačíme vzad a dole, pričom poloha lakťov smeruje k telu.
Prvý, druhý a tretí variant popísaný vyššie
Pri technike ti môže pomôcť aj tip od Alberta Nuneza, kde ide v podstate o to, aby si sa sústredil na vytvorenie dvojitej brady - jednoducho zatlačíš bradu ku krku, pretože až v tomto momente si veľa ľudí uvedomí, akú mali tendenciu hlavu tlačiť vpred.
Na záver takisto odporúčame viac všeobecné video, kde Eric Cressey demonštruje základné chyby pri všetkých cvikoch na chrbát, kde jednoducho 'ťaháme'. Ak ti nerobí problém angličtina, obetuj 7 minút a cvič efektívne!
Dané varianty sa dajú pretaviť aj do ďalších cvikov na chrbát. Napríklad pri príťahoch jednoručiek platí, že čím bližšie smerujú lakte k telu, tým viac zapájame krídla, a keď lakte smerujú decentne von, zasahujeme viac stred chrbta. Pri všetkých cvikoch využívame takmer totožné techniky. Kľúčom k úspechu pri využívaní akéhokoľvek variantu je mať vypnuté prsia, vrch chrbta trochu (nie príliš!) prehnutý a ramená stlačené vzadu dole. Opäť necháme ego doma a ťaháme len takú váhu, pri ktorej dodržíme na 100 % techniku. Až po úplnej istote a zvládnutí všetkých potrebných pomôcok môžeme siahnuť po ďalších kulturistických a hlavne overených technikách.
