Ešte kým sa hlbšie pustíme do tejto témy a začneme sa bližšie venovať konkrétnym metódam, treba si ihneď na začiatku uvedomiť dve veci. Prvá vec - najlepší cvičebný plán je ten, ktorý dodržiavaš. Neexistuje tréning, ktorý je najlepší. Áno, je mnoho dobrých tréningov, ktoré si zakladajú na periodizácii a majú jednoducho hlavu a pätu, no základom je konzistentný tréning. Absolútnym základom je vždy princíp progresívneho zvyšovanie záťaže a zároveň by ti mal tvoj tréning vyhovovať v rámci životného štýlu = väčšia šanca dodržania daného tréningového plánu a neobmieňania ho každý druhý týždeň. A keďže už aj vďaka našim článkom vieš, ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov a ako zefektívniť tréning, malo by to ísť!
Druhá vec - techniky, metódy cvičenia, ktoré si priblížime v článku, predstavujú iba jednotlivé náradia z krabice plnej náradí. Je iba na tebe kedy a ktorý tool použiješ, no samozrejme aj tu platí, že jeden je optimálnejší ako druhý (závisí od cieľa, ktorý chceš dosiahnuť, časovej náročnosti plánu, intenzity tréningu, koľkokrát do týždňa navštevuješ fitko, množstva tréningov atď.). Vrhnime sa už na konkrétne techniky, ktoré sú na fitness poli nejaký ten rôčik.
#1 Dôraz na excentrickú (negatívnu) fázu
Metóda, ktorá sa veľmi často používa na prelomenie stagnácie, je kladenie dôrazu na excentrickú fázu pohybu činky alebo tela. Len pre pripomenutie, ide o negatívnu fázu (napr. spúšťanie činky na prsia pri benchpresse). Vykonáva sa väčšinou so 120-140 % tvojho 1RM (maximálky na jedno opakovanie). Tvoje svaly túto záťaž zvládnu, pretože 'iba' spomaľujú váhu proti gravitácii, a i napriek tomu, že robíš iba polovičný pohyb, robíš ho s výrazne väčšími váhami. Ako uvádza Brad Schoenfeld (jeden z najväčších relevantných odborníkov v rámci hypertrofie na svete): „Senzory v našich svaloch vnímajú väčšiu váhu, a tak vytvoria väčšie napätie v tele. Tie isté senzory potom podnecujú k uvoľňovaniu chemických signálov, ktoré produkujú viac proteínov podieľajúcich sa na tvorbe svalov.“ Táto technika sa odporúča vykonávať až na konci tréningu, kedy máš za sebou minimálne jedného človeka, ktorý ťa istí, a ten ti následne pomôže s koncentrickou (napr. tlačenie činky na prsia pri benchpresse nahor) časťou pohybu. Ako na to? Zavolaj si na pomoc dvoch kamarátov, nalož si napríklad na spomínaný benchpress približne 120-140 % 1RM, spúšťaj činku na prsia najpomalšie, ako vieš. Za ich pomoci vytlač činku naspäť do začiatočnej polohy a zopakuj tri až päťkrát.
#2 Postupné znižovanie záťaže
Drop sety (ako sa táto technika označuje v angličtine) patrili medzi najobľúbenejšie Arnoldove metódy. Táto technika sa dá využiť na akýkoľvek cvik. Dôležité je urobiť taký počet opakovaní, ktorý bude potrebný na to, aby nás dostal až na dno svojich síl, teda až do zlyhania. Po dosiahnutí zlyhania uberieme pár kíl a vykonáme ďalšie opakovania. Tento proces opakuješ, až kým si buď úplne vysilený, alebo už si nemáš z čoho ubrať. Čím viac vykonáš opakovaní v momente zlyhania, tým viac zvýšiš metabolický stres v tvojom tele, ktorý pozitívne ovplyvní rast svalu. Ako na to? Povedzme, že metódu postupného znižovania záťaže vykonávaš na priťahovaní kladky v sede na chrbát (lat pulldowns). Naložíš si takú váhu, kde by si pri 8 opakovaniach vykonal posledné opakovanie len tak-tak. Následne si odober 5-10kg a poď zase až do zlyhania, tento proces viackrát zopakuj.
#3 Viac opakovaní s menšou váhou
Niekedy musíš ubrať na váhe, aby si si následne mohol pridať! Ak stále trénuješ s ťažkými váhami a ideš na dno svojich síl, využívaš vo väčšine prípadov iba rýchle svalové vlákna, tým pádom zanedbávaš tie pomalé, ktoré sú minimálne tak isto dôležité (problematika rýchlych & pomalých svalových vlákien pri tréningu zadku v našom článku). Vyššie spomenutý Brad Schoenfeld a jeho tím v minuloročnom výskume dokázali, že pri trénovaní viac opakovaní s ľahšími váhami rozvíjaš pomalé svalové vlákna, no hlavne ak vykonávaš takýto tréning napríklad raz do týždňa, maximalizuješ potenciál tvojho svalu a zlepšuješ jeho následnú proteosyntézu (oprava a rast svalu po cvičení). Ako na to? Táto metóda sa odporúča vykonávať pri izolovaných cvikoch, no dá sa aplikovať aj pri komplexnejších cvikoch. Nalož si zhruba 50-60 % tvojho 1 RM a sprav pokojne aj 20 opakovaní.
#4 Supersérie
Ideálna metóda ak ťa tlačí čas, no často využívaná vo svete kulturistiky aj ako 'kardio'. Pri tom kardiu môžeme určite dlhšie polemizovať, a hlavne to treba brať s nadhľadom. V každom prípade, supersérie označujú vykonávanie prvej sérii na jednu partiu a hneď bez odpočinku prvej sérii na druhú partiu. Alebo, niekedy tak označujeme aj vykonávanie dvoch po sebe idúcich sérií na jednu partiu v rámci dvoch rozličných cvikov (napr. zhyby + sťahovanie kladky na chrbát).
#5 Spárované série
Podobné ako supersérie, avšak spárované série skôr označujú techniku, kedy cvičíme protiľahlé partie spolu. Napríklad séria cviku na hrudník a bez odpočinku a hneď nasleduje séria cviku na chrbát. Ďalším príkladom môže byť biceps + triceps alebo stehná + hamstringy. V takýchto prípadoch nastáva recipročná inervácia. Teda svaly pracujú v páre ako dvojica, ktorá zahŕňa agonistu a antagonistu. Ak sa jedna skupina svalov sťahuje, súčasne dochádza k uvoľňovaniu skupiny svalov s opačným pôsobením. Kontrakcia pri jednom (napríklad pri spomínaných stehnách) znamená jemné natiahnutie pri druhom (hamsringy), alebo minimálne zabránenie kontrakcie. Sval je oddýchnutý a pripravený produkovať väčšiu silu, keď musí opäť pracovať, čím sa podnieti vytváranie väčšieho množstvo mikrotrhliniek vo svaloch a svaly potom rastú väčšie a silnejšie. Ako na to? Vykonaj 8-12 opakovaní na predkopávaniach, potom ihneď sprav taktiež 8-12 opakovaní mŕtvych ťahov s vystretými nohami.
#6 Cvič - natiahni - cvič
Pre lepšiu predstavivosť začneme odporúčaním. Ako na to? Ľahni si na lavičku a s jednoručkami vykonaj 8-12 opakovaní rozpažovaní na prsia. Posledné opakovanie ukončíš v negatívnej fáze, kedy je sval úplne natiahnutý a v tejto polohe zotrváš aspoň 20-30 sekúnd. Po uplynutí tejto doby urobíš ďalších približne 12 opakovaní, toto celé potom ešte viackrát zopakuješ. Táto technika, ktorá sa volá hyperplázia, by mala 'rozdeľovať' a zároveň vytvárať nové nezávislé svalové vlákna - bohužiaľ na túto tému je vykonaných len veľmi málo relevantných štúdií a nemôžeme na 100 % potvrdiť, že práve tento fenomén spôsobuje zvýšený rast svalov. Avšak, pri tomto cviku (rozpažovania), respektíve pri tejto metóde si daj veľký pozor! Využívaj ju iba s ľahkými váhami, lebo inak ti hrozí zranenie.
#7 Podvádzacie opakovania
Tejto metóde sme sa podrobne venovali len nedávno v podobe osobitného článku, pretože si nepochybne zaslúži svoju pozornosť. Ide o opakovania, ktoré sú vykonávané striktne a technicky správne dokedy vládzeme, a keď narazíme na pomyselnú stenu - nedokážeme spraviť ďalšie opakovanie bez pomoci - tak potom začneme využívať zotrvačnosť a nové svaly pre prekonanie zlyhania. Podvádzacie opakovania by sa určite nemali využívať pri ľubovoľnom cviku, no aplikovať by sa mali na pár špecifických cvikov, ktoré sme si spolu s odporúčaniami podrobnejšie opísali v už spomenutom článku.
Metódy, respektíve techniky, ktoré sme si vysvetlili, objasnili a dali odporúčania ako ich používať, vystupujú len ako spôsob okorenenia tvojho tréningu, prípadne ako nástroj, ktorý využiješ na prelomenie tvojej stagnácie. Nie, že ihneď po prečítaní článku si osvojíš všetky techniky naraz a budú tvoriť kostru tvojho tréningu.
