Ak chceš mať top tréningy, potrebuješ top regeneráciu. Toto nie je fakt, ktorý ti práve zmenil život, ale logická a často podceňovaná záležitosť. Zvyšovanie objemu tréningu, následný rast svalovej hmoty sú veci, za ktorými sa mnohí ženieme, ale ak nebudeme schopní zotaviť sa z našich tréningov, budeme mať málo spánku či kalórií, pravdepodobne skôr či neskôr vyhoríme. Dnes si nebudeme písať o tom, že treba veľa spať a jesť, čím sa naše regeneračné schopnosti budú radovať, ale zameriame sa na 5 regeneračných techník a priblížime tú najlepšiu a tie, ktoré majú najväčší potenciál.
Výsledky a poznatky budú založené najmä na najnovšej meta-analýze, ktorá sa touto témou zaoberala a ide o extrémne komplexnú prácu, ktorá nám do problematiky regeneračných techník priniesla dosť veľa svetla.
#1 Aktívna regenerácia
Buď môžeme hovoriť o ľahkom tréningovom dni alebo o netréningovom dni, kedy však nesedíme na zadku (pasívna regenerácia), ale aktívne regenerujeme - napr. prechádzky, plávanie, bicyklovanie a podobné aktivity. Pozitívny vplyv aktívnej regenerácie na zníženie svalovice je známy už cez 30 rokov. Funguje prostredníctvom zvýšeného prietoku krvi do svalového tkaniva, čo uľahčuje odstránenie metabolického odpadu, a to môže prispieť ku zníženiu svalového poškodenia a bolesti.
Iný prístup ku aktívnej regenerácii môže byť aj v podobe nie obyčajnej prechádzky či plávania, ale aj ľahkého tréningového dňa v posilke. Ľahký tréningový deň však znamená ľahký tréningový deň. Nie, že nabehneš do fitka a budeš testovať maximálku na drep. V rámci aktívnej regenerácie by to mal byť tréning, ktorý by absolútne nemal spôsobiť únavu. Hľadať presnú a všeobecnú definíciu aktívnej regenerácie je ale do dnešného dňa nemožné. Je to aj z dôvodu, že u každého športu môže mať trochu iný význam. Pri plávaní sa hovorí hlavne o opravení poškodenia z vysoko-intenzívnych dní, kedy dochádza k metabolickému poškodeniu z acidózy (ktorá vzniká pri vysoko-intenzívnom plávaní). Takže v podstate opravíš akékoľvek poškodenie v rámci mitochondrií a zregeneruješ. Niečo podobné môžeme však preniesť i do sveta železa. Podľa analýzy má aktívna regerenácia pozitívny vplyv na svalovicu, ale nie na vnímanú únavu a je to práve vďaka zvýšenému prietoku krvi vo svalovom tkanive.
#2 Kryoterapia
Kryoterapia je metóda, z ktorej ti prebehne mráz po chrbte. Doslova. Ide o pôsobenie nízkej teploty (−30 až −195 °C) po krátky čas. Podľa meta-analýzy kryoterapia pozitívne vplýva na zlepšenie svalovej únavy, bolesti a celkovej pohody tela. Zaujímavé však je, že pozitíva v súvislosti so svalovicou sa preukazujú do <6 hodín po cvičení, no podobné merania sa už nepotvrdili po viac ako 24 hodinách. To sa však môže zmeniť pri viac-násobných využitiach tejto metódy, vďaka čomu sa môže znížiť nielen svalovica, ale aj úroveň kreatínkinázy (CK - jeden z indikátorov svalového poškodenia) a C-reaktívneho proteínu (CRP - jeden z indikátorov zápalovej reakcie). Zdá sa však, že kryoterapia je predsa len celkom prehajpovaná záležitosť. Výskum z minulého roka dokonca uvádza, že nejde o optimálnu stratégiu na regeneráciu. Väčšinou sa totiž pracovalo vždy so svalovicou, čo je subjektívne meranie a navyše nám tu do partičky hrá aj placebo. V štúdii pracovali aj s glykogénom, silou, výkonom a hypertrofiou, čo naopak nie sú subjektívne ukazovatele.
V súvislosti s kryoterapiou však vztýčený ukazovák pre všetkých, ktorých cieľom je maximalizovanie rastu svalov. Výsledky hovoria, že po tomto 'ľadovom procese', dochádza k negatívnemu ovplyvneniu expresie takých prvkov, ktoré podporujú biogenézu ribozómu - táto ťažko-vysloviteľná vecička zohráva dôležitú úlohu pri hypertrofii. Takže sa potvrdzuje predchádzajúca informácia, ktorú sme písali, resp. ktorú zistila štúdia z minulého roku. Naozaj sa zdá, že ak chceme maximalizovať nárast svalovej hmoty, ponáranie sa do ľadovej vody nie je tou najlepšou stratégiou. V každom prípade, finálne údaje hovorili o tom, že studený kúpeľ po silovom cvičení zmierňuje zmeny v počte satelitných buniek a aktivitu kináz (enzým), ktoré regulujú nárast svalovej hmoty, čo sa môže odraziť v ochudobnení sa z dlhodobého hľadiska aj v rámci hypertrofie (rast svalov), aj pri silových výkonoch. Dokonca, podobné výsledky sa preukázali aj v tejto ďalšej štúdii z roku 2015.
#3 Masáž
Podľa systematického prehľadu a meta-analýzy riešiacej všetky vyššie menované spôsoby sa označila masáž za najúčinnejšiu metódu na zníženie svalovice, vnímanej únavy a ďalších rôznych ukazovateľov poškodenia svalov. 20 až 30-minútová masáž ihneď po tréningu alebo 2 hodiny po tréningu efekívne znížila svalovicu počas 24 hodín po cvičení, no viaceré meta-analýzy hovoria, že zníženie svalovice nastáva až v trvaní 72 až 96 hodín po cvičení. Samozrejme, bavíme sa aj konkrétne o posilňovni a kulturistoch, kde výskumy preukázali zníženie hladiny kreatínkinázy (jeden z ukazovateľov svalového poškodenia) 48 až 72 hodín po intenzívnom cvičení. Zaujímavosťou je, že výsledky boli trošku iné u mužov a žien. U žien sa zaznamenali rýchejšie a kratšie trvajúci účinky zníženia únavy oproti mužom. S čistým svedomím tak môžeme povedať, že masáž nám cestu za lepšími výsledkami, teda hlavne lepšou regeneráciou jednoznačne uľahčí. A keď porovnáme všetky metódy, masáž vyhráva!
#4 Kompresné oblečenie
Možno trochu prekvapenie pre mnohých, ale už vo februári sme si v našej Premium sekcii uviedli závery meta-analýzy, ktorá sa zaoberala vplyvom kompresného oblečenia na regeneráciu, resp. zotavenie z tréningu a následnú výkonnosť. Dozvedeli sme sa tri zásadné skutočnosti.
Benefity kompresného oblečenia na svalovicu a vnímanú úavu môžu byť vysvetlené menším priestorom, ktorý je k dispozícii na opuch a edém v dôsledku kompresie aplikovanej na končatinu, menších zmien osmolitického tlaku, ktoré by mohli znížiť difúziu v intersticiálnom priestore a lepší venózny návrat. Táto meta-analýza sa k benefitom prikláňa, ale kriticky dodáva, že v publikovaných výskumoch boli tréningové protokoly nie tak intenzívne v rámci svalového poškodenia, aby sme s daných výsledkov boli nadšení natoľko, že vždy a všade si pri cvičení budeme obliekať kompresné oblečko.
#5 Kontrastná sprcha
Princíp kontrastnej sprchy je založený na striedaní teplej a studenej vody v určitých časových intervaloch. Pre teplú vodu sa odporúča doba aspoň 2-3 minút, zatiaľ čo pre studenú len doba jednej minúty. Celý proces sa opakuje niekoľkokrát. Skús začať niekde v rozmedzí 3 až 5-krát. Takisto vyskúšaj v každej novo začatej fáze pridať, resp. ubrať teplotu oproti fáze predchádzajúcej. Taktiež sa odporúča celý proces zakončiť studenou fázou a následne sa poriadne osušiť a zahriať uterákom.
Tento spôsob sprchovania nielen, že zlepší tvoju regeneráciu po namáhavých tréningoch, ale taktiež zlepší aj imunitu. V neposlednom rade je ďalším benefitom kontrastnej sprchy aj zlepšenie prietoku krvi. A kde je krv, tam je život a živiny pre vaše unavené svaly. Aj keď zo začiatku nemusí ísť o príjemnú metódu, určite by si jej mal dať šancu. Aj spomínaná meta-analýza potvrdzuje účinky kontrastnej sprchy na svalovicu. A ako bonus, zistili aj zníženie koncentrácie CK v krvi, čo naznačuje zníženie poškodenia svalov.
S ktorou technikou a ako začať?
Skúsme si to zhrnúť. Masáž je jednoznačne top technika na to, aby si sa zotavil z tréningov. Štúdie pracovali zväčša s masážou tesne po tréningu alebo v neskoršej časti dňa po tréningu, takže to je najideálnejšie načasovanie, no ak si rezervuješ masáž aj na iný deň, pravdepodobne nebudeš ochudobnený o jej skvelé regeneračné vlastnosti v súvislosti so svalovicou, poškodením svalov a vnímanou (svalovou) únavou. Veľmi pekné výsledky sú prekvapivo aj pri kompresnom oblečení a pri aktívnej regenerácii, kde sa u týchto dvoch metód zistili podobné pozitívne vlastnosti na zníženie svalovice. Najprístupnejšia a zároveň jedna z tých účinnejších metód je kontrastná sprcha alebo aspoň kúpeľ/sprcha s nižšou teplotou (nie ľadovou, aby si negatívne neovplyvnil rast svalov), ktorá ti pomôže nielen so svalovicou, ale i (svalovou) únavou po cvičení. A ak stále nechápeš, prečo tu nie je spomenutý strečing, je čas povedať, že to nie je účinná metóda na zmiernenie svalovice či vnímanej únavy. O strečingu si však povieme viac niekedy inokedy.
