Kebyže dáme throwback do roku 2013, nájdeme jeden z našich prvých článkov. Článok o čučoriedkach. Pomenej informácií i výskumov, ale bol to článok, ktorý mal i tak pekný feedback. Dnes, o pár rokov neskôr, sme nielen väčší, ešte lepší a kvalitnejší, ale o čučoriedkach a ich benefitoch pre zdravie máme veľmi zaujímavé a nové dáta (2020), ktoré pokrývajú vyše 200 výskumov z poslednej dekády. Poďme sa na toto drobné ovocie pozrieť znova. Komplexnejšie, zaujímavejšie.
U čučoriedok sa najviac riešia antokyány, keďže spomedzi rôzneho ovocia ich majú o dosť viac. Antokyány sú pigmenty, ktoré sfarbujú plody na červeno, modro a fialovo. Čím je ovocie zrelšie, tým stúpa hodnota antokyánov, pričom tvoria cca 60 % všetkých polyfenolov v zrelých čučoriedkach.
Kognitívne funkcie & nálada
To najnovšie, čo tu máme (marec 2020), je systematický prehľad, ktorý riešil náladu a kognitívny výkon. Celkovo tu máme 12 štúdií, ktoré sa týmto témam venovali a zistenia sú veľmi príjemné. 8 štúdií potvrdzuje zlepšenie miery kognitívneho výkonu, najmä krátkodobej i dlhodobej pamäti a priestorovej pamäti. Pokiaľ ide o náladu, v jednej štúdii sa zaznamenalo významné zlepšenie, no nanešťastie 3 výskumy neuviedli žiadne pozitíva. Benefity sú pravdepodobne vďaka zlepšeniu exekutívnych funkcií, ktoré udržiavajú na uzde depresiu a zlú náladu.
V mega analýze riešiacej čučoriedky komplexne takisto potvrdzujú tieto pozitíva. Tu riešili 2 výskumy. V jednom bola vzorka ľudí medzi 18 až 21 rokov, v druhej decká medzi 7 až 10 rokov. Pri oboch výskumoch intervencia čučoriedok zvýšila pozitívny vplyv na náladu. Zistenia z kognitívneho hľadiska naznačujú, že benefity sú hlavne pre oneskorenú pamäť a spomínanú exekutívnu funkciu a psychomotorickú funkciu predovšetkým u starších zdravých dospelých a u dospelých s miernym kognitívnym poškodením.
V analýze u 16000 žien bol vyšší príjem čučoriedok a jahôd spojený s pomalšou mierou kognitívneho poklesu u starších dospelých, s odhadovaným oneskorením poklesu asi 2,5 roka. Na vzorke 150000 ľudí bol zase spojený vyšší príjem čučoriedok a najvyšší kvintil antokyánu s nižším rizikom Parkinsonu. Preukázaný je aj lepší manažment úloh či a znížená interferencia v pamäti u zdravých starších dospelých, výkon pamäti pri každodennej funkcii či vyššia aktivita mozgu, keď ju riešili cez magnetickú rezonanciu u starších dospelákov.
Zdravie očí
Vďaka ich antioxidačným schopnostiam sú vhodné nielen ako prevencia, ale dokážu zlepšiť rôzne problémy očí, ďalekozrakosť, krátkozrakosť, šedý zákal či šeroslepotu. Takisto zlepšujú zrak v zhoršených svetelných podmienkach. Jasné, že nenahradia očných lekárov, ale dáta existujú. Osobne ma táto podtéma moc nezaujala, no ak teba hej, mrkni na meta-analýzu.
Lepšia postava, resp. menej tuku
V prvom rade k tomu prispieva vedomosť o kalorickom príjme a aktivita. A ďalších mnoho faktorov, od spánku cez zvyky, a tak podobne. V každom prípade, pri porovnávaniach 16 rôznych typov ovocia, najväčší príjem čučoriedok bol spojený s najnižším prírastkom na hmotnosti (- 0.64 kg v priebehu štyroch rokov) v štúdii na viac ako 133000 mužoch a žien do 24 rokov. Z hľadiska flavonoidov má práve najvyšší príjem antokyánov najsilnejší efekt z hľadiska najmenej zvýšenej hmotnosti (- 0.1 kg na 10 mg antokyánov v štúdii s 124 000 účastníkmi. Vyšší príjem antokyánov bol spojený s 3-9 % menším podielom tukovej hmoty a nižšou centrálnou adipozitou, teda hromadením tuku v dolnej časti trupu okolo brucha u zdravých žien (konkrétne dvojčiat), keď riešili telesnú kompozíciu cez DEXA.
V tejto konkrétnej štúdii, dvojča s vyšším príjmom čučoriedok malo menší pomer tukovej hmoty v porovnaní s jej dvojčaťom s nižším príjmom. Samozrejme, podobné veci platia nie výhradne pre čučoriedky, ale pre potraviny s množstvom flavonoidov (a zas sme pri tom, že ovocie a zeleninu treba jesť :)). Ale ako som spomínal v úvode, čučoriedky im dominujú.
Čučoriedky nie sú predurčené len k priamej konzumácii. Využi ich pri pečení proteínových muffinov, koláčov či tyčiniek alebo napríklad aj na dochutenie ovsených vločiek.
Recept na takýto pudingový tart s čučoriedkmi.
Alebo si dáš tvarohové taštičky?
Nižšie riziko rôznych ochorení
V tejto placebo-kontrolovanej štúdii s 58 pacientami s cukrovkou, vyšší príjem čučoriedok viedol k menšiemu LDL cholesterolu, triglyceridom a adiponektínu a zvýšeniu HDL cholesterolu. Tu bola vzorka o čosi väčšia, 115 ľudí a tí prijímali buď 0, 75 alebo 150 g čučoriedok denne. Po 6 mesiacoch nenastali u skupinky, ktorá jedla 75 g čučoriedok, žiadne zmeny, ale 150 g už áno. A čo? zlepšenie vaskulárnej funkcie a tukového statusu.
Hovorí sa o súvislosti medzi vyšším príjmom antokyánov a znížením rizika úmrtnosti vo všeobecnosti a konkrétne sa skloňuje hlavne znížená kardiovaskulárna úmrtnosť. Máme tu aj zníženie systolického aj diastolického krvného tlaku o 5-6 % po 8 týždňoch konzumácie čučoriedok u žien s hypertenziou. Meta-analýza spája taktiež vyšší príjem antokyánov s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Denný príjem čučoriedok už v množstve 35 g môže zmierniť riziko rôznych chorôb. Ako vidíš, tých výhod je tu mnoho, dát nie je málo, a teda ak si milovník čučoriedok, určite si sa potešil. Ak ich máš rád, no neješ ich až tak často, pravdepodobne začneš.
