Veľké, guľaté, široké... nazvime to ako akokoľvek. Jednoducho poriadne vypracované '3D' ramená sú cieľom asi každého muža. Jednak rozširujú celkovú postavu a podporujú 'V' tvar tela a takisto definícia ramien zohráva dôležitú úlohu pri celkovej estetickej stránke postavy. V staršom článku sme si čo-to popísali o podceňovaných zadných ramenách spoločne s niekoľkými kľúčovými tipmi, ale šírku ramien má na starosti práve bočná hlava ramien, označovaná aj ako 'bočné, alebo laterálne delty'.
Veľmi zjednodušene si to predstav takto. Upažovania budujú predovšetkým bočnú hlavu ramien.
Prednú hlavu deltov nie je problém zasiahnuť a dokonca, aj keď by sme ramená necvičili samostatne, predná hlava dostáva i tak riadny náklad, a to vďaka všetkým tlakovým cvikom na prsia. S tou bočnou to už také ľahké nie je, a preto je dobré zamerať sa na ňu samostatne. Najlepším cvikom (aj keď slovo 'najlepší' neradi používame) budú pravdepodobne upažovania. Avšak, jedine v prípade, že sa vykonávajú správne. K tomuto článku ma motivovali hlavne ľudia z posilňovne, pretože ich technika vo väčšine prípadov poslúži len na zranenie alebo ako cvik na trapézy a nie ramená. Poďme sa pozrieť na najčastejšie chyby.
#1 Príliš ťažká váha
Nekontrolovateľné púšťanie činky smerom nadol a využívanie gravitácie na 100 %, strata napätia vo svale a nadmerné hýbanie celým telom. To všetko spôsobí, že práca bočných deltov upadá. Ďalším výsledkom ťažkej váhy je fakt, že ľudia zdvíhajú jednoručku trapézami a nie ramenami. Nejedenkrát som počul alebo čítal, ako ľudia cítia trapézy a nie ramená pri vykonávaní tohto cviku. Dôvodom (okrem ďalších) je pravdepodobne aj ťažká váha.
#2 Príliš vzpriamený/rovný trup
Ak si úplne vzpriamený, pri upažovaniach síce zapojíš bočné delty, ale značnú časť preberá predná hlava. Preto sa mierne nakloň smerom vpred a prácu prevezmú bočné delty.
#3 Ruky (od lakťa až ku prstom) zdvíhaš nad paralel a nesústredenie sa na zdvíhanie činky 'cez lakte'
Nejde o veľkú chybu, no môžeš pracovať aj s týmto tipom - ruky od lakťa až ku prstom maj približne na úrovni paralelu v porovnaní s časťou rúk od lakťa smerom ku ramenu. Mnohí sa totiž sústreďujú na zdvíhanie samotnej činky, a ruka (predlaktie, päsť) im uletí vysoko hore, akoby sa snažili chytiť letiacu tenisovú loptičku. A to už chyba je! Nielen, že tak vystavujeme rameno do nepriaznivej polohy, ale zapájame trapézy, zdvihač lopatky a svaly v okolí lopatky.
Toto nechceš...
#4 Veľké ohnutie v lakťoch
Opäť nejde o obrovskú chybu, no pri upažovaniach stačí len mierne ohnutie v lakti a nie až 45-stupňový uhol, ako môžeme často vidieť v posilňovni. V tom prípade vidíme často cvik primárne na trapézy a práca bočnej hlavy je minimálna.
#5 Malíčky smerujú nahor
Určite si sa s takouto radou už stretol. Hovorili ti, aby si pri pohybe smeroval a vytáčal malíčky nahor (predstav si, že držíš pohár a vylievaš z neho vodu, pričom nezmeníš polohu iba päste a predlaktia, ale celej končatiny - vnútorná rotácia). Je to zlá technika? Áno aj nie. Bočná hlava ramien je síce zapojená, ale rameno sa dostáva do polohy, kedy prácu preberá infraspinatus a teres minor. V tomto prípade sú naše ramená vystavované nepríjemnej polohe, ktorá môže spôsobiť zranenie, s ktorým už viac-menej v budúcnosti nič nenarobíme a bude nás otravovať do konca života. Reč je o tzv. impingement syndróme. Ešte raz! Ak vytáčaš malíčky, nemusíš by ihneď zranený, nemusíš byť zranený ani o 2 roky, ani o 9 rokov. Skôr či neskôr sa však môže vyskytnúť tento problém, ktorý, okrem iného, spôsobuje aj takáto technika vytáčania malíčkov spojená s ďalšími chybami. Práve preto by si mal mať päsť v horizontálnej polohe, ba dokonca vytočenú naopak, že mierne nahor budú smerovať palce, nie malíčky. Ak niekoho bolí rameno, práve tento trik mu môže pomôcť, avšak v tomto prípade netreba zabúdať na náš bod číslo 2 - treba sa mierne predkloniť, inak nevykonávajú bočné delty takú prácu, akú by mali.
Každý lepší fyzioterapeut vo svete ti povie podobné tipy a ak nechceš, aby tvoje ramená skôr či neskôr trpeli a zároveň, aby si budoval ich šírku, skús na na tieto tipy zamerať. Pokojne si svoju techniku v posilňovni natoč, nehanbi sa a kašli na ostatných ľudí. Následne si spomalene pozri svoju techniku a snaž sa chyby odstrániť. Dokonca je ťažké nájsť nejaké video, ktoré by sa dalo priložiť do článku. Ak si vyhľadáš 50 videí, objavíš 50 rozličných techník. Preto sa skôr skús zamerať na tipy vyššie a techniku prispôsobiť im.
Pri hľadaní niečoho schopného som narazil na toto video, ktoré je jedno z tých lepších
Zaujímavú techniku, ktorú môžeš vyskúšať, využíva Alberto Nunez a pozrieš si ju v tomto videu od času 2:04
Ďalší tip a zároveň technika, ktorú môžeš vyskúšať, je využitie lavičky a vykonávanie upažovaní týmto spôsobom - čas 1:34
Ďalším tipom je využívanie kladky. Variant s jednoručkou je síce vynikajúci, no čo sa stane, keď spustíme činku a nesústredíme sa na udržanie ramena v napätí? Strácame napätie! Kladka je výborný pomocník, ktorý nám umožní mať neustále napätie vo svale a to pre nás znamená opäť iný impulz pri vykonávaní upažovania. Opäť - ľahká váha, stopercentná technika a cvičenie ramena, nie ega. Ako to vyzerá uvidíš napríklad tu od času 11:07
Tento cvik nepatrí, najmä u začiatočníkov, medzi tie technicky jednoduchšie. Takisto nejde o cvik, pri ktorom budeme schopní zdvíhať ťažké váhy a ego by mal každý nechať niekde pred vstupom do posilňovne. Ak poznáš kvalitných a serióznych fyzioterapeutov, popýtaj sa viac na impigement syndróm a z vlastnej skúsenosti, žiaľ, môžem povedať, že ide o nepríjemnú a nervy drásajúcu záležitosť, s ktorou sa niekedy dá a niekedy nedá bojovať, záležiac od stupňa važnosti. Ak niekoho z okolia bolí 'kvôli cvičeniu' rameno, na 95 % ide práve o tento syndróm, ktorý ale samozrejme nespôsobuje len zlá technika pri upažovaniach. Veríme, že vám tipy pomôžu a tak, ako to bolo po článku o hip thrustoch, cviku, ktorý tu na Slovensku akosi stále nikto nespomínal a teraz ho robia aj ženy v mini-posilkách v maličkých obciach a dedinách, tak snáď bude viac ľudí, ktorí budú upažovania cvičiť lepšie.
