Ak chceš efektívne naberať, potrebuješ byť v kalorickom nadbytku. To asi vieš. Oplatí sa však vo fáze objemovej prípravy, alebo ak chceš, vo fáze, kedy ti ide o budovanie hmoty (ideálne najmä tej svalovej) jesť veľa, alebo stačí len o trochu viac? Získaš väčším množstvom kalórií aj viac svalov? A koľko dokážeš nabrať čistej svalovej hmoty? A... a čo tuk?
Logicky vyplýva, že čím budeš mať väčší kalorický nadbytok, tým viac na seba nalepíš hmoty, a teda aj svalov. Je to však naozaj tak a má toto strohé zmýšľanie korene pravdy? Aj tým sa zaoberal pilotný výskum z tohto roka. Jeho cieľom bolo preskúmať vplyv vyššieho a nižšieho energetického nadbytku v kombinácii so silovým tréningom na kompozíciu postavy u amatérskych kulturistov. Tých bolo 11 s priemerným vekom 27 rokov, hmotnosťou 90 kíl a výškou 177 cm. Rozdelili ich do dvoch skupín. Prvá mala vyšší energetický nadbytok, druhá nižší. Všetci trénovali 6-krát do týždňa. Vyžadovalo sa od nich aj to, aby neužívali anabolické látky v dobe troch mesiacov pred skúmaním.
Ich strava trošku podrobnejšie
Prvá skupina mala v priemere RMR (bázalny metabolizmus) na hodnote 2025 kalórií a jedla o 4063 kalórií viac, než ich RMR. Druhá skupina mala v priemere RMR na hodnote 1990 kalórií a jedla o 2512 kalórií viac, než ich RMR. Ide teda o hodnoty 67.5 kcal/kg/deň a 50.1 kcal/kg/deň. Jedli každé 3-4 hodiny, čo je fajn, keďže aj z nášho článku o frekvencii jedál vieme, že pri snahe maximalizovať rast svalov, sa odporúča podeliť jedlá (resp. bielkovinové porcie) do minimálne troch častí. Rozloženie makroživín vyzeralo nasledovne.
Prvá skupina mala príjem nastavený na brutálnych 6088 kalórií (bielkoviny: 162 g, sacharidy: 1170 g, tuky: 84 g). Druhá skupina mala príjem 4501 kalórií (bielkoviny: 185 g, sacharidy: 726 g, tuky: 95 g).
Ich tréning trošku podrobnejšie
Ako sme už spomenuli, cvičili 6x do týždňa. Trénovali pyramídovo (4 série, najprv 12 opakovaní, potom 10, 8, 6). Na lýtka mali 15-20 opakovaní a brucho precvičili celkovo 150-300 opakovaniami. Pauzu medzi sériami mali 1-2 minúty a medzi cvikmi 2-3 minúty. Boli inštruovaní, aby robili kontrolované opakovania s excentrickou fázou 2 sekundy a koncentrickou cca 1 sekundu. Ak to bolo možné, záťaž postupne zvyšovali o 2-4 kg pri každej sérii v rámci vršku tela a o 4-10 kg na cvikoch spodnej časti tela. Tréning bol rozdelený nasledovne.
Pondelok: Hrudník, ramená, triceps, brucho Utorok: Chrbát, biceps, predlaktia Streda: Nohy Štvrtok: Hrudník, ramená, triceps, brucho Piatok: Chrbát, biceps, predlaktia Sobota: Nohy Nedeľa: Voľno
Ako dopadla ich kompozícia postavy?
Obe skupiny nabrali hmotu. Jasná vec. Prvá skupina (tá s vyšším príjmom) nabrala viac telesného tuku, ale i svalovej hmoty v porovnaní s druhou skupinou. Z tohto sa môže zdať, že viac kalórií sa vyplatí. Veď nejaký ten tuk potom do budúcna stratíš, no čo, a pritom naberieš viac svalov. Ale poďme si to rozobrať podrobnejšie.
Prvá skupina zvýšila svalovú hmotu o 3 % (2,4 kg) a tukovú hmotu o 12,4 % (1,8 kg). Druhá skupina zvýšila čistú svalovú hmotu o 1,5 % (1,2 kg) a tukovú hmotu o 2,5 % (0,3 kg). Naberanie bolo u prvej skupiny v pomere 4:3 (svaly vs. tuk) a u druhej skupiny v pomere 4:1. Keď výsledky spojíme aj s iným výskumom, ktorý sa zaoberal silou, vieme potvrdiť podobné závery týkajúce sa kompozície postavy a ako bonus, vo výskume sa nepreukázali vyššie silové prírastky u skupiny, ktorá mala aj vyšší kalorický nadbytok.
Čo z toho vyplýva, koľko kalórií si nastaviť a aké množstvo svalov máš šancu nabrať?
Tí s vyšším kalorickým nadbytkom síce nabrali viac svalov, ale zároveň strašne veľa tuku. Pomery uvedené vyššie a aj graf ti jasne ukazuje, že byť v obrovskom nadbytku sa z hľadiska efektivity nevyplatí, pretože síce máš potenciál nabrať o čosi viac hmoty, ale za cenu enormného prírastku tuku.
Taktiež si treba uvedomiť, že rast svalov nie je priamo úmerný zvýšeným kalóriám a telo má limity. Mrkni na model Lyle McDonalda nižšie. Zrazu ti tie reklamy na produkty sľubujúce nárast 5 kg svalov za mesiac prídu ešte vtipnejšie, než zvyčajne, že? Model je mužský, tak ak si žena, čísla v druhej časti tabuľky daj na polovicu.
Ak máš radšej percentá, tak u začiatočníkov 1-1.5 % hmotnosti za mesiac, u mierne pokročilých 0.5-1 % hmotnosti za mesiac a u pokročilých 0.25-0.5 % hmotnosti za mesiac. Ženy dajú opäť hodnoty na polovicu.
Vidíš, že ak máš za sebou už aspoň 5 rokov fakt že kvalitných tréningov s dôrazom na progresívne zvyšovanie záťaže a tých 5 rokov si mal prehľad o objeme, intenzite, frekvencii tréningov a skutočne sa hral aj s detailami, moc priestoru na dodatočný rast svalov za mesiac ti už nezostalo. Nuž, taký je smutný život naturálov. Niečo sa na nás ešte nalepí, ale ide o smiešne a trošku demotivujúce čísla. Ale vždy sa dá robiť progres, takže hlavu hore!
Teraz už vieš, že obrovský kalorický nadbytok nie je cesta. Naberieš príliš veľa tuku a následná diéta bude musieť byť veľmi dlhá alebo tvrdšia. A ktovie, ako to bude s tým minimom svalov, ktoré vieš teoreticky nabrať navyše. V dlhej a tvrdej diéte je pravdepodobné, že aj o tie koniec koncov prídeš. V Premium článku sme rozobrali podrobnejšie to, koľko potrebuješ reálne kalórií na nabratie svalovej hmoty a keď ťa celkom prekvapivé čísla zaujímajú, môžeš mrknúť na daný článok. V každom prípade, skús sa zamerať na kalorický nadbytok, ktorý bude produkovať nárast hmotnosti v rozmedzí okolo 0,5 - 1,5 %, pretože ak to bude viac, ide pravdepodobne len o zbytočný tuk navyše a svaly ti zase až tak priamo úmerne nerastú.
Aj spomenuté výskumy mali svoje limitácie, ale ide o pilotnú štúdiu a veríme, že časom budeme vedieť k problematike povedať viac. Zatiaľ makaj, jedz s rozumom a ak nechceš mať faldíky aj na lýtkach, radšej sa s tými kalóriami pri 'objemovke' kroť.
