Clavicular pectoralis. Nie, nejdeme si dať lekciu latinčiny ani anatómie. Bavme sa normálne a povedzme si, že keď hovoríme o hrudníku, hovoríme hlavne o veľkom prsnom svale (pectoralis major) a malom prsnom svale (pectoralis minor). Konzistentný tréning, progresívne preťažovanie a skutočnosti + tipy z našich článkov, k tomu dostatok kalórií a hrudník bude rásť. Zabudni na vnútornú časť hrudníka, vonkajšiu časť, strednú ľavú či vrchnú pravú. Nič také neexistuje. Čo však existuje je spomínaný clavicular pectoralis, teda vrchná časť hrudníka, s ktorou má veľa ľudí problém a zaostáva im. Poďme si o tejto časti povedať trošku viac. Tipy, cviky, fakty, štúdie, názory, aplikovanie do praxe.
Dá sa vlastne vršok (clavicular head - červená časť na obrázku vyššie) zlepšiť v podstate zanedbávaním cvikov a pohybov, ktoré znižujú aktiváciu ostatnej časti hrudníka? Alebo zvyšok hrudníka 'pracuje' rovnako silno, či vykonávame cviky pod takým alebo onakým uhlom? V skratke, dá.
Horné prsné svaly majú veľký vplyv na flexiu ramena, dokonca lepšiu ako predné delty. Už len na základe tohto si môžeme vytvoriť záver, že užší úchop bude zapájať vrchné prsia viac a lepšie, ako klasický, respektíve široký úchop v rámci rôznych variánt benchpressu (šikmý dole hlavou, rovný, šikmý hore hlavou). A čo na to EMG (elektromyografia, vďaka ktorej sa dá zistiť množstvo informácií ohľadne nervov, svalov, atď)? Už pred dvadsiatimi rokmi sa niečo takéto skúmalo, pričom výsledok nebol prekvapujúci. Teória, že užší úchop zapája klavikulárnu hlavu pŕs viac v porovnaní so štandardným úchopom pri tlakových cvikoch s veľkou činkou, sa potvrdila. Vo všeobecnosti, šikmé tlaky hore hlavou zapájajú vrchnú časť pŕs o niečo viac ako klasické tlaky na rovnej lavičke. Keď sa ale pozrieme na graf pod týmto odsekom z vyššie spomínaného výskumu, vidíme, že to nie je taký obrovský rozdiel, ako by si mohol niekto myslieť. Tieto zistenia sa zhodujú aj s výskumom spred 2 rokov.
Otázka teda znie, aký je ideálny uhol pre maximalizáciu aktivity vrchnej časti hrudníka? Na základe grafu zo štúdie tu extrémne rozdiely medzi 0 až 56 stupňov nie sú, ale ako ideálny uhol sa javí byť 44 stupňov. Pri tejto analýze sa benchpress na rovnej lavičke javí najlepší v rámci prevažnej časti excentrickej fázy (spúšťanie činky na prsia) a 30-45 stupňový bench hore hlavou zase v rámci aktivity vrchných pŕs pri koncentrickej fázy (tlačíme činku)
Experiment zameraný na zistenie zapojenia vrchnej časti hrudníka riešil aj B. Contreras. Merala sa priemerná EMG aktivita a aktivita na vrchole, teda tá s najväčšou aktiváciou svalu. Medzi najefektívnejšie cviky sa zaradili rozpažovania na kladke, avšak s pozíciou kladky nie hore, nie dole, ale v strede. Ďalej kľuky s rezistenčnou gumou (mimochodom, pre najčastejšie chyby u tohto cviku a niekoľko tipov, čítaj tento náš článok), tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, gilotínove tlaky (tu však pozor na ramená, dostávajú poriadne zabrať a my ich neodporúčame). Určite je zaujímavé spomenúť, že tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici ani rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici sa do tohto zoznamu nedostali, pritom sú to takisto vynikajúce cviky
Podľa môjho názoru by sme však boli asi trošku naivní, ak by sme sa orientovali len na základe EMG aktivity, ktorá predsa len nie je najrelevantnejší ukazovateľ na svete. Navyše išlo o experiment v rámci jednej osoby, aj keď sa testovalo zhruba 20 rôznych cvikov! Sú to však cviky, kde nepochybne aktivuješ vrchnú časť hrudníka veľmi dobrým spôsobom. Do tréningu treba hlavne zaradiť a na sebe testovať benchpress varianty na šikmej lavici (či už s veľkou činkou alebo jednoručkami), rozpažovanie na kladke (určite aj menej využívané prevedenie zdola nahor), rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici alebo aj peck-deck.
Aktivitu pochopiteľne ovplyvňuje aj technika. Zameraj sa preto na zatlačenie lopatiek dozadu, vyprsenie sa a decentný mostík spodného chrbta. Svoju rolu zohráva aj pozícia lakťov. Čím bližšie k telu, tým viac aktivuješ triceps a menej prsia, čím viac od tela, tým viac trpia ramená. Technika je však téma na samostatný článok, a tak si zatiaľ prezri video Layna Nortona pre bližšiu predstavu.
Treba si uvedomiť, že sa bavíme o tréningu. To znamená, že zatiaľ čo sa ty cítiš vo svojej koži a jednoducho najlepšie pri takom cviku, niekto sa cíti vo svojej koži pri onakom cviku. Každý sa musí počas svojej, nazvime to tréningovej kariéry, oboznámiť s rôznymi cvikmi, zistiť, ktoré 'cíti' najviac, vďaka ktorým ho napríklad nebolia ramená, vďaka ktorým sa mu zdá, že hrudník ide hore a pociťuje progres v každom slova zmysle. Aj keď v článku uvedený experiment naznačuje, aké cviky stoja naozaj za to a dokonca sa niektoré ďalšie experimenty a štúdie viac-menej zhodujú, bolo by veľmi naivné povedať, že to sú jednoznačne najlepšie cviky na vrchnú časť hrudníka. Skúšaj, zvyšuj záťaž, dbaj na techniku, poriadne jedz, regeneruj a pôjde to!
